Jak gotować strączkowe - o strączkach prawie wszystko.

Na polskich stołach goszczą coraz częściej, lecz wciąż za rzadko. Dość powiedzieć, że w krajach azjatyckich spożywa się ich około 20 kg /na osobę/rok , a w Polsce 2-3 kg/osobę/rok. Mowa o  warzywach strączkowych. Ongiś oskarżane w dziecięcych wierszykach o ból brzucha obecnie wielu osobom kojarzą się z kłopotliwymi skutkami ubocznymi ich spożywania. A przecież niemiłe dolegliwości można zmniejszyć, lub wyeliminować. Wystarczy ze strączkami odpowiednio postępować. O czym będzie mowa poniżej.  Do grupy warzyw  strączkowych zalicza się m.in  bardzo popularną fasolkę szparagową, groch, czy też  bób. Nie można pominąć wielu białych i kolorowych odmian fasoli suchej, soczewicy czerwonej i zielonej oraz ciecierzycy czyli  grochu włoskiego. Nie każdy wie, że orzeszkom ziemnym też bliżej do fasoli niż do prawdziwych orzechów. Zalety strączków są nie do przecenienia, a lista ich jest długa. Największe pochwały zbierają za  znaczną ilość wielu frakcji błonnika rozpuszczalnego, który stoi za większością poniżej wymienionych zalet.

Poniżej zalety warzyw strączkowych wynikające ze znacznej ilości błonnika:

•         Regulacja poziomu cholesterolu poprzez wiązanie go  i usuwanie z organizmu ( tak , tak  z kupą mości Panowie) ,
•          Zapobieganie powstawaniu kamieni żółciowych,
•    Zwiększenie wydalania tłuszczu ze stolcem ( poprzez związanie soli i kwasów żółciowych co utrudnia wchłanianie tłuszczów),
•     Zwolnienie wchłaniania trójglicerydów,
•       Regulacja poziomu glukozy (cukru) we krwi dzięki zwolnieniu jej wchłaniania,
•  Błonnik pokarmowy tworzy pożywkę dla bakterii jelitowych dzięki którym następuje wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych sprzyjających regeneracji jelit (powstaje m.in. kwas masłowy jest niezbędny do wzrostu nabłonka jelitowego).
•  Poprzez zwiększanie objętości mas kałowych  błonnik z nasion   zapobiega m.in. uchyłkowatości jelit oraz nowotworom jelita grubego,
•   Błonnik ten ma również tą zaletę, że wychwytuje i usuwa toksyczne  związki (jonów metali ciężkich i toksyn bakteryjnych) 

Zalety nie związane bezpośrednio z błonnikiem;

•         Nasiona strączkowe to duża zawartość białka ( zależna od rodzaju nasion),  węglowodanów złożonych, witamin ( zwłaszcza z grupy B), potasu, magnezu oraz żelaza,
•          Przewaga składników mineralnych zasadotwórczych w składzie zarówno zielonych jak i suchych nasion stanowi o ich istotnym znaczeniu w utrzymywaniu równowagi kwasowo - zasadowej
•       Łatwo robi z nich kotlety, farsze pasztety dzięki czemu w standardowej kuchni mogą zastępować mięso, natomiast w kuchni wegetarianina pozwalają w niedrogi sposób dostarczyć pełnowartościowego białka .
•          Strączki  bogate zwłaszcza w takie aminokwasy egzogenne jak lizyna  doskonale uzupełniają się ze zbożami, które są ubogie w lizynę . Strączkowe (z wyjątkiem soi ) maja niewiele tryptofanu i metioniny  z tego tez względu dobrze je łączy z nasionami (np. słonecznik,sezam) Komponowanie posiłków łączących w sobie warzywa strączkowe oraz zboża umożliwia wzajemne uzupełnianie się aminokwasów egzogennych w potrawach tworząc pełnowartościowe białko.

Należy strączki stosować  z  umiarem,  powoli przystosowując organizm do ich trawienia. Jeżeli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia warzyw strączkowych najlepiej jest rozpocząć od  stosowania  niewielkich ilości najłatwiej strawnej czerwonej soczewicy jako dodatku do zupy. Wystarczy  do dowolnej zupy na początku gotowania  dorzucić garść czerwonej soczewicy. Rozgotuje się w ciągu 15-20 minut podnosząc wartość odżywczą zupy, przyjemnie ją zagęszczając. Soczewica dobrze się sprawdza w zupach jarzynowych, zupach kremach, krupnikach, gdzie w połączeniu z kaszą  będzie stanowić pełnowartościowy posiłek bez konieczności dodawania do zupy mięsa.

Podział pod względem strawności:

•    Lekkostrawne (mogą by stosowane codziennie): Soczewica, fasola mung, adzuki i groszek zielony. Nasiona można podkiełkować co znacznie zwiększy ich strawność . Zalej nasiona zimną wodą. Wymieniaj co 12 godzin. Po pojawieniu się kiełków ugotuj w świeżej wodzie.
•  Trudniej strawne: pozostałe fasole, bób, ciecierzyca.
•  Najtrudniej strawna jest soja i najlepiej spożywać ją w postaci sfermentowanej jako tofu, miso, tempeh, kiełki, sos sojowy. Te produkty są lekkostrawne i mogą by spożywane regularnie.

Według medycyny chińskiej najwięcej korzyści ze spożywania strączków odniosą osoby z nadwagą , zmagające się z obrzękami, zaczerwienieniem twarzy, określane jako nadmiarowe. Dzieciom oraz osobom starszym wprowadzamy je powoli zaczynając od produktów najłatwiej strawnych. Obserwujemy samopoczucie.

Nie należy zapomnieć o kiełkach roślin strączkowych, które są bogatym źródłem witamin ( zwłaszcza C) oraz fitozwiązków. Dzieciom, oraz osobom osłabionym kiełki podajemy w niewielkich ilościach po uprzednim ugotowaniu na parze lub podduszeniu ( zblanszowaniu).

Jak gotować by nie eksplodować J

Składniki antyodżywcze zawarte w nasionach strączkowych można  wyeliminować prawie całkowicie dzięki obróbce cieplnej oraz moczeniu. Większość składników antyodżywczych jest termolabilnych     ( czyli ulega rozpadowi pod wpływem temperatury. Nie musimy się nimi przejmować, gdyż ulegną rozpadowi już w ciągu 15-20 minut gotowania. Pozostałe związki które są termostabilne ( związki fitynowe oraz związki gazotwórcze)  możemy  zneutralizować ( przynajmniej ich część) dzięki odpowiedniemu postępowaniu.

W podręcznikach dietetyki często wymienia się zawartość związków fitynowych w  nasionach jako niepożądaną ze względu na możliwość tworzenia przez nie kompleksów zawierających metal- białko- fitynian jak odpowiedzialnych za zaburzenia we wchłanianiu białka i miedzi, molibdenu, żelaza magnezu i chromu ( inne źródła podają wapń oraz żelazo i  cynk).  Nie należy jednak za bardzo przejmować się tym zagadnieniem, gdyż stwierdzono, że dzięki moczeniu, a następnie gotowaniu zawartość kwasu fitynowego ulega obniżeniu poprzez wypłukiwanie.  Zresztą gdyby skala problemu była istotna to  wszyscy wegetarianie cierpieliby na zaawansowana anemię wraz z osteoporozą, a tak nie jest. 

Jeżeli chodzi o przykrą stronę spożywania strączków zwaną cokolwiek dziwacznie wzdęciogiennością  to można ( a nawet należy;-)) ją eliminować poprzez  :

•            Moczenie. Moczenie poprzez zalanie wrzątkiem powoduje zwiększenie usuwania rafinoz ( 30-60% rafinoz ulega degradacji po zalaniu wrzątkiem, moczenie w zimnej wodzie powoduje utratę ok  15 % ) czyli głównych winowajców wzdęć. Moczenie w gorącej wodzie powoduje  stosunkowo niewielkie zwiększenie utraty składników mineralnych i białka. Metodę z wrzątkiem proponuję stosować na początku przygody ze strączkami. Po przyzwyczajeniu przewodu pokarmowego do nowych przyjaciół proponuję namaczać strączki w zimnej wodzie. Chyba, że bardzo nam się spieszy – zalanie wrzątkiem znacznie skraca czas namaczania.

•    W większości podręczników dietetyki zaleca się gotowanie strączków w wodzie w której się moczyły ( wyjątek stanowi soja – tu wodę wylewamy ZAWSZE). Wywar w którym gotowały się nasiona strączkowe można wykorzystać, natomiast wodę pozostałą po gotowaniu soi wylewamy.
•    Jeżeli gotujemy strączki dla dzieci, osób zaczynających przygodę z fasolkami, bądź osób o osłabionym trawieniu wodę  z moczenia i gotowania będziemy wylewać.  Wskazane jest nawet  dwu-trzykrotne odlanie wody podczas gotowania  ( zalewamy gotujące się nasiona świeżą, wrzącą wodą). Postępując w ten sposób  zmniejszymy  trochę wartość odżywczą nasion, lecz ważniejsze jest by były one lżej strawne dla młodego bądź osłabionego organizmu. Przez pierwsze 20 minut strączki gotujemy bez przykrycia usuwając szumowiny.
•      Nasiona solimy dopiero kwadrans przed końcem gotowania,  dzięki temu zmniejszamy ilość białka  które przechodzi do wywaru. Ponad to sól dodana wcześniej utrudni  ugotowanie się nasion do miękkości.
•    Dodaj do gotowania nasiona kopru włoskiego lub kminku, możesz też dodać kawałek kombu lub kelpu ( wodorosty). Ugotowane nasiona można doprawić majerankiem i cząbrem co też powinno ułatwić trawienie.
•   Jeżeli pomimo tych zabiegów problemy nie ustępują pod koniec gotowania dolej trochę octu jabłkowego ryżowego lub winnego.

Jeżeli nadal źle trawisz nasiona strączkowe, być może przyczyną jest ich łączenie z produktami o zbyt wysokiej wartości odżywczej. Nasiona strączkowe najlepiej trawione są w połączeniu z warzywami (zwłaszcza nie skrobiowymi). Nie należy łączyć ich z mięsem, czy też serem, gdyż może być to przyczyną kłopotów trawiennych.

Należy poruszy również zagadnienie  szkodliwości nasion strączkowych w chorobach typu dna moczanowa czy zapalenie stawów.

Standardowe zalecenia dietetyczne wykluczają spożycie roślin strączkowych w dnie moczanowej. Jednak wykazano, że  umiarkowane spożycie roślin strączkowych może być tolerowane przez większość pacjentów  jednocześnie umożliwiając zwiększenie im  spożycia błonnika i magnezu ( za Peckanpaugh). Należy zauważyć, że potencjalnie wysoka zawartość puryn w soczewicy i soi dotyczy 100 gram suchych nasion co stanowi znaczną ilość. Część puryn przejdzie w czasie moczenia i gotowania do wody wiec spożycie 2-3 łyżek gotowanej soczewicy ( poza dniami ataków) i uwzględnieniu jej w dziennym bilansie kwasu moczowego nie powinno mieć istotnego wpływu na wystąpienie objawów. Pozostałe strączki  ( biała fasola) charakteryzują się  znacznie mniejszą ilością puryn.

W chorobach autoimmunologicznych typu zapalenie stawów i inne choroby o podłożu reumatycznym należy rozważyć stosowanie nasion strączkowych ( jak również zbóż i roślin psiankowatych). Watro zrobić testy w kierunku nietolerancji pokarmowych zwłaszcza w kierunku białek zbóż, mleka. Samodzielne wprowadzanie diet eliminacyjnych w tak szerokim zakresie może by szkodliwe.

Strączki mogą by pomocne w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym zwłaszcza związanym  z zaburzeniami lipidowymi i nieprawidłowym poziomem cukru. Mówiąc po ludzku: w zapobieganiu miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca, zawałom serca i cukrzycy. Nieocenione będą w profilaktyce chorób nowotworowych jelita grubego. Jednak nie są one idealnym produktem dla wszystkich. Jeżeli masz problemy zdrowotne związane z chorobami jelit czy niedokrwistością obserwuj pilnie reakcje organizmu. Dietę w przypadkach wszelkich chorób należy dostosowywać indywidualnie do swoich potrzeb najlepiej w porozumieniu z wykwalifikowanym dietetykiem.

Przewaga czerwonej soczewicy  nad pozostałymi strączkami polega na tym, że nie trzeba jej moczyć ( z wyjątkiem soczewicy dla maluchów)  i gotuje się naprawdę szybko.

Te małe pomarańczowe kuleczki, bądź połówki, wspaniale zwiększą wartość odżywczą zup bądź dań warzywnych. Można z nich prosto przygotować kotlety czy tez farsze do naleśników, bądź pierogów, lub tez pasztety lub pasty kanapkowe. Na fecebooku przepis na  bardzo szybkie w wykonaniu kotleciki z dodatkiem majeranku.

Ciekawostkę stanowić może fakt, że soczewica czerwona w Indiach jest wprowadzana jako jeden z pierwszych pokarmów.  Dobrze ugotowaną i przetartą podaje się już  6 miesięcznym maluchom. W krajach wschodu m.in. w Wietnamie czy Japonii z fasoli przyrządza się desery. Natomiast jak donosi RMF FM  polska fasola Piękny Jaś z Dunajca została wpisana na europejska listę chronionych nazw pochodzenia i chronionych oznaczeń geograficznych. Fasola ta charakteryzuje się dużymi nasionami  o słodkim smaku krótkim czasem gotowania dzięki cienkiej skórce, oraz wysoką zawartością magnezu.

Już kilka łyżek  ( pół szklanki) nasion strączkowych pozwoli na korzystanie z ich cennych właściwości.

Zatem: do namaczania! ;-)

Jeśli skorzystałaś/skorzystałeś z tego   wpisu, masz jakieś sugestie albo propozycje - napisz proszę o  tym w komentarzu:)

Dziękuję!

Bibliografia:

Peckanpaugh „Podstawy żywienia i dietotorapia”

Podstawy technologii gastronomicznej Red. S.Zalewski WNT 2003 r

Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka H. Ciborowska, A. RudnickaPZWL2013

Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu t.I i II pod red J. Gawęckiego PWN 2012

Odżywianie dla zdrowia P.Pitchford  Galaktyka 2008 r.

Obrazek zielonej soi: freedigitalphotos.net