Suplementy diety - które warto stosować? O witaminie D3, probiotykach, ziołowej viagrze i odkwaszaniu.

Temat suplementów diety interesował mnie od dawna. Na podstawie przeczytanych opracowań wyraźnie rysował mi się pogląd, że suplementacja  jest owszem konieczna, ale tylko w wybranych przypadkach i tylko pod kontrolą lekarza/dietetyka. Niezwykle istotny jest też wybór suplementu jak i sposób jego stosowania. Częste pytania pacjentów o wspomaganie suplementami oraz ogromna ilość stosowanych przez nich kapsułek  sprawiła, że postanowiłam dowiedzieć się więcej u źródeł, od naukowców śledzących światowe trendy i wykonujących własne badania. Stąd moja obecność na Konferencji Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia  "Suplementy Diety - dokąd zmierzamy".

Dzisiaj chciałam się z Wami podzielić w bardzo dużym skrócie informacjami, które uznałam za najważniejsze. Chciałabym, abyście dobrze odebrali mój przekaz : stosowanie  dobrej jakości suplementów może być wskazane w uzasadnionych, przebadanych przypadkach pod kontrolą lekarza/dietetyka. Suplementacja nie zastąpi racjonalnej, bogatej w substancje odżywcze diety. 

Truizm który należy powtórzyć - jeżeli uważasz, że powinieneś sięgać po suplementy wybierz się do dietetyka - na postawie Twojego jadłospisu z kilku dni będzie mógł ustalić czy i jakie niedobory możesz mieć.

Smutnym faktem jest, że w USA (u nas takich badań jeszcze nie było) więcej ludzi jest chorych z powodu nieprawidłowego bądź nadmiernego przyjmowania medykamentów niż z powodu samych schorzeń. PRIMUM NON NOCERE! 

W przedstawionych randomizowanych badaniach na kilkudziesięciu tysiącach osób stosujących rożnego rodzaju suplementy wykazano że: przyjmowanie większości suplementów nie wykazuje żadnych korzyści, a niektóre w tym :

• Suplementacja witaminy A oraz B-karotenu :zaobserwowano wzrost zachorowań na raka prostaty, układu krążenia i płuc. Są to stare badania i dietetycy o tym wiedzą. Niestety powszechne niekontrolowane  przyjmowanie kompleksu witamin A + E. Wykazano, że  nadmierne spożycie witaminy E  nie ma pozytywnego wpływy na zdrowie, a to z tego względu, że w sprzedaży najczęściej występuje on pod postacią alfa tokoferolu, a prozdrowotne działanie wykazuje gamma tokoferol.
• Suplementacja kwasem foliowym, powinna być niezwykle ostrożna i stosowana w konkretnych wskazaniach (np. wczesne etapy ciąży). Wprawdzie zapobiega on niektórym rodzajom raka, jednak jeżeli jesteśmy na etapie promocji nowotworu raka jelita  grubego (polipy) - o czym oczywiście nie wiemy, to suplementacja przyspieszy rozwój nowotworu. 

Na pewno są suplementy, którym warto się przyglądać i które w uzasadnionych przypadkach przyniosą korzyści zdrowotne. Tak możne być w przypadku:

•  witaminy  D3,
•  kwasów Omega 3,
•  odpowiednich szczepów bakterii probiotycznych. 

Jednak pobieranie tych suplementów też powinno być kontrolowane. Przy okazji przypomnę  kilka podstawowych, lecz często zapominanych informacji:

• Suplementacja witaminą  D3 konieczne jest wykonanie badań krwi w certyfikowanym laboratorium które wykonuje badanie 25/OH/D. Po wykonaniu testu skonsultuj się z lekarzem / dietetykiem. Jeżeli będą zalecenia do  suplementacji upewnij się, że przyjmujesz wit. D3  (cholekalcyferol) a nie wit. D2 ergokalcyferol. Przyjmuj witaminę D wraz z pożywieniem zawierającym tłuszcz. Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach - bez jego obecności się nie wchłonie. Po 3 miesiącach wykonaj ponownie badanie krwi (w tym samym laboratorium)  by upewnić się, że suplementacja jest skuteczna. Na brak skuteczności może mieć wpływ bardzo wiele czynników.

• Podczas suplementacji kwasami omega 3 zachowaj szczególną ostrożność przyjmując jednocześnie leki rozrzedzające krew - kwasy omega 3 wywołują podobny efekt. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem - może będą konieczne dodatkowe badania krwi. Dobrze dobieraj suplement - przyjmowanie niektórych kapsułek nie ma sensu, gdyż poziom EPA i DHA jest tak niski, że trzeba by zjeść całe opakowanie by uzyskać zalecaną dawkę. Sprawdź czy Twój suplement zawiera wit D3 i w jakiej ilości - będzie to miało wpływ na suplementację wit D3.

Przyjmowanie probiotyków może być niezbędne zwłaszcza, gdy na stałe bierzesz leki :

• z grupy NLPZ ( np popularny ibuprofen),
• PPI  Inhibitory pompy protonowej ( to popularne leki na "zgagę" np omeprazol).

 Odpowiednio dobrany probiotyk uchroni Cię przed anemią, a  Twoje jelita przed mikrourazami spowodowanymi przewlekłym braniem tych leków. W  rezultacie możesz zapobiec  syndromowi przeciekającego jelita, którego istnienie najbardziej zatwardziali lekarze zaczynają w końcu przyjmować do wiadomości. Zostało to podkreślone przez panią profesor, lekarza medycyny, zajmującą się na bieżąco mikroflorą jelitową w ujęciu leczenia otyłości.

           Dobrze dobierz probiotyk - istotna jest jego jakość oraz dobór szczepów. Wykazano, że większość probiotyków dostępnych w aptekach zawiera mniej bakterii niż zadeklarowano, zawiera bakterie nieżywe bądź szczepy które nie mają udowodnionego prozdrowotnego oddziaływania. Jak w przypadku zakupu kwasów omega 3 trzeba zachować ostrożność w wyborze produktu, by nie marnować pieniędzy i zdrowia, przyjmując suplement, który w najlepszym wypadku będzie tylko  placebo.

Niezwykle ciekawy referat przedstawił dr Igor Łoniewski. Prelekcja dotyczyła zagadnienia odkwaszania jako niezbędnego elementu nowoczesnego postępowania dietetycznego.  Wniosek jet prosty należy  rozważyć suplementację produktów odkwaszających:

•  w chorobach nerek (tylko  po konsultacji z lekarzem!), 
•  u sportowców podejmujących intensywne, długookresowe wysiłki.

 Jednocześnie podkreślił, że stosowanie zbilansowanej diety warzywno owocowej w połączeniu z technikami relaksacyjnymi jest równie skuteczne :-) w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej organizmu.

Rynek suplementów w Polsce wyceniony jest obecnie na 3,5 mld złotych. To dane z aptek. Danych z internetu nie ma. To bardzo dużo zwłaszcza, że nie wiemy naprawdę za co płacimy. Poniżej wyrazisty przykład: IŻŻ wykonał badanie 8 suplementów kupionych w aptece. Były to suplementy na poprawę  hm... witalności u mężczyzn. Osiem na osiem przebadanych produktów zawierało sildenafil. Substancję, która jest analogiem substancji zawartej w słynnych niebieskich tabletkach na potencję. Jednak  chemiczna substancja zawarta w owych ziołowych (jak deklaruje producent) tabletkach  nie została dopuszczona do obrotu. Jest skuteczna jak viagra jednak równie skutecznie, przy częstym stosowaniu może  uszkadzać nerw wzrokowy. Jeżeli wiec w preparatach aptecznych, uważanych za bezpieczne znajdują się zabronione substancje to pomyślcie co można kupić w internecie. Zwłaszcza dotyczy to suplementów najczęściej kupowanych czyli odchudzających i wspomagających potencję u mężczyzn. Są to często bardzo skuteczne środki. Jednak jeszcze nie wynaleziono w tych dwóch dziedzinach skutecznych środków, które były bezpieczne i nie były lekiem na receptę. Produkty, które są dostępne w internecie to najczęsciej niedopuszczone do obrotu toksyczne substancje, które wywołują pożądany przez nas efekt siejąc jednocześnie spustoszenie w naszych organizmach. Miejcie to proszę na uwadze.

Moja odpowiedz na pytanie czy stosować suplementy brzmi:  w uzasadnionych przypadkach. Nic nie zastąpi zbilansowanej, odżywczej diety pełnej naturalnych substancji prozdrowotnych bezpiecznych dla naszego zdrowia. Korzystajcie z bogactwa jesiennych straganów i gotujcie z radością na zdrowie!

Powyższe poglądy są tylko moja opinią i nie mogą stanowić podstawy do stosowania bądź nie, na własną rękę żadnych suplementów czy też leków. Masz wątpliwości skonsultuj się z lekarzem bądź dietetykiem.

Wegańska fasolka po bretońsku - prosta w wykonaniu i smaczna

Zimno się zrobiło. Zaczynam wybierać gotowane, ciepłe, bardziej treściwe jedzenie. Przepis na danie obiadowe, które można wykonać bardzo szybko, jeżeli mamy gotowe półprodukty. Sprawdzi się też w wersji awaryjnego obiadu - przygotowany na bazie białej fasolki z puszki uratuje nas przed sięgnięciem po "byle co".

Składniki:

• sucha fasola jaś 1 kubek suchych ziaren - wybieram jasia karłowatego, 
• przecier pomidorowy ok 700 ml takiego bez dodatków lub 2 puszki pomidorów,
• duża cebula - pokrojona w kostkę,
• oliwa 1 łyżka,
• czosnek - 1 ząbek lub więcej   drobno posiekany,
• można dodać dla aromatu pół kostki wędzonego tofu

przyprawy:

• sól,
• pieprz świeżo mielony,
• majeranek suszony ok 2 łyżeczki kopiaste lub, w sezonie, pół pęczka świeżego,
• lubczyk suszony - łyżeczka kopiasta, ( listek świeżego)
• ziele angielskie - kilka kulek/ można zastąpić jałowcem,
• liść laurowy 2 sztuki,
• opcjonalnie dla wyrazistego aromatu szczypta suszonej wędzonej papryki .

Wykonanie:

Fasolę namaczamy ok 12 godzin, odlewamy wodę i gotujemy do miękkości (ok godziny) soląc na 15 minut przed końcem. Jeżeli nie mamy czasu bierzemy puszkę białej fasolki, odcedzamy i płuczemy z nadmiaru soli.

W garnku rozgrzewamy oliwę i szklimy na niej cebulę pod koniec dodajemy czosnek, ziele angielskie (jałowiec), liść laurowy i smażymy minutę mieszając. Osoby, które muszą szczególnie dbać o zdrowie, duszą cebulę na wodzie, a oliwę lub olej rzepakowy dodają po ugotowaniu potrawy.  Cebulę z czosnkiem zalewamy przecierem pomidorowym, solimy delikatnie (przeciery pomidorowe są z reguły słone) doprowadzamy do wrzenia, dokładamy ugotowaną fasolkę lub fasolkę z puszki. To  jest czas na dodanie wędzonego tofu jeżeli chcemy. Dobrze by fasolka gotowała się kilka - kilkanaście minut. Pod koniec dodajemy suszone lub/i świeże zioła, świeżo mielony pieprz. Można dodać odrobinę wędzonej suszonej papryki - to dla miłośników wyrazistych aromatów. Mieszamy i czekamy chwilkę  by smaki się przegryzły. Smakuje z kaszą jaglaną, ziemniakami bądź pieczywem.
Miłego gotowania!

Suplementy - kiedy warto po nie sięgać?

Już w piątek konferencja Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie dotycząca zagadnienia suplementacji. Jak wrócę podzielę się nowinkami.

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/386/Program-konferencji.pdf

Rozgrzewająca zupa jesienna - quinoa, nasiona kopru włoskiego i brukselka

Zupa jarzynowa z jesiennych darów. Prosta i szybka w przygotowaniu, udaje się z dowolnych warzyw, które znajdują się w lodówce.  Dzisiaj podaje sposób na podrasowanie zwykłej warzywnej oryginalnym aromatem  nasion kopru włoskiego, który wspaniale komponuje się z brukselką i kalafiorem. Dzięki zawartości nasion quinoa (komosy ryżowej) zupa jest bardzo odżywcza. Ta bezglutenowa kasza zawiera znaczną ilość pełnowartościowego białka co jest niezwykle rzadkością wśród zbóż. Qinoa zasobna jest w fitozwiązki m.in kwercytynę oraz znaczną ilość witamin i soli mineralnych. Duża zawartość jarzyn zapewni dostarczenie błonnika w obu formach oraz znaczną ilość potasu. Z tego też względu, talerz pełen aromatycznego bulionu  z warzywami będzie wskazany dla wegetarian, wegan oraz wszystkich, którzy w przyjemny sposób chcą wspomóc  swój organizm w  prewencji chorób układu krążenia. Zupę jesienną  z dodatkiem komosy ryżowej uwielbiają  dzieci  ze względu na przyjemny smak oraz zabawny wygląd  kaszy "z ogonkiem". Jeżeli jesteś znudzony powtarzalnością smaków wypróbuj ten przepis - u nas to przebój tej jesieni. Dla dzieci i osób o wrażliwym przewodzie pokarmowym wersja łagodna. Dla spragnionych wewnętrznego ciepła i intensywnych smaków  wersja rozgrzewająca. Zapraszam do wspólnego gotowania.

Składniki:

• 2-3 litry wody,
• quinoa - 2-3 garście,
• fasolka szparagowa spora garść - pokrojona na kawałki,
• brukselka  - spora garść,
• kalafior garść różyczek,
• marchewka - w plasterkach,
• pietruszka korzeń 1/2 ,
• seler naciowy - 2 łodygi w plasterkach,
• por 1/2 białej części - pokrojona,
• kilka łodyg naci pietruszki, liść selera, zielona część pora związane  ( niekoniecznie), 
• łyżka masła lub oliwy,
• zielenina do posypania oraz :

Przyprawy wersja łagodna:

• 2 liście laurowe,
• 4 kulki ziela angielskiego,
• kilka ziaren kardamonu w całości,
• 1/3 łyżeczki ziaren anyżu utartych w moździerzu,
• 1/3 łyżeczki kurkumy,
• sól.

Wersja rozgrzewająca

• przyprawy jak wyżej oraz: 
• 1,5-2 cm kawałek imbiru utarty i podsmażony na maśle/oliwie przed gotowaniem zupy
• pieprz świeżo mielony.

Sposób przygotowania:

Aby wydobyć aromat imbiru:

• delikatnie rozgrzej tłuszcz w garnku w którym będziesz gotować zupę i ciągle mieszając obsmażaj przez minutę utarty imbir, 
• zalej imbir  gorącą wodą (uwaga!). Jeżeli przygotowujesz wersje łagodną pomiń etap z imbirem. 

Do gotującej się wody wrzuć:

•  przyprawy (oprócz mielonego pieprzu, który dodaj na końcu), 
• opłukaną kaszę (jeżeli zależy Ci na szczególnie dobrej przyswajalności składników mineralnych z zupy namocz przed gotowaniem kaszę na godzinę w wodzie z odrobina soku z cytryny celem usunięcia fitynianów),
•  pokrojone warzywa, pęczek z zielonymi liśćmi.

Gotuj zupę na wolnym ogniu do miękkości warzyw i kaszy ok 20-30 minut. Po ugotowaniu usuń wygotowane liście i ziarna kardamonu, dodaj łyżkę masła lub oliwy. Możesz rozgnieść cześć warzyw w zupie  celem jej zagęszczenia, dopraw sola i pieprzem, dodaj zieleninę (natkę pietruszki, koperek). Smacznego!

Pasztet dyniowo- jaglany - wegański, wyrazisty, wyśmienity.

           Jesień wita nas pomarańczową skórką dyń hokkaido. Jeżeli macie ciut wolnego miejsca w ciemnym i chłodnym pomieszczeniu możecie kupić więcej tych niedużych warzyw i  spróbować je przechować. Przy odrobinie szczęścia dotrwają do nowego roku lub dłużej. Dynia to warzywo o cennych właściwościach odżywczych oraz wszechstronnym zastosowaniu kulinarnym. Dość rzec, że świetnie sprawdza  się zarówno w słodkich ciastach jak i w zupach czy tez pikantnych gulaszach.    
           Jako, że szykuję się do jesiennych warsztatów zdrowego gotowania sporo eksperymentuję w kuchni z warzywami typowymi dla tej pory roku. Już od pewnego czasu rozmyślałam o innym zastosowaniu dyni niż do tej pory (ciasta, zupy czy placki to  dyniowy standard w mojej kuchni). Od myśli do czynów.
            Prosty w wykonaniu, przepiękny w barwie, smaczny, zdrowy, bezglutenowy pasztet dyniowy. Aromat kolendry w połączaniu z koncentratem pomidorowym nadaje pasztetowi dość intensywny, wyrazisty smak. Jeżeli chcesz by pasztetem cieszyły się dzieci zmniejsz ilość kolendry i  koncentratu. Dodam jeszcze, że ze względu na swój skład, jako jeden z nielicznych dodatków do pieczywa będzie działał alkalizująca na organizm (wędliny i sery zakwaszają). 

Składniki:

• dynia hokkaido - 1  średnia, upieczona razem ze skórką.
• ugotowana kasza jaglana - ok 2 szkl ( lub 1 szkl suchej do ugotowania),
• cebula spora - 1 szt
• nasiona kolendry -1- 2 łyżeczki przed zmieleniem   - zmiel w młynku lub utłucz w moździerzu,
• czubata łyżka curry - takiego naturalnego bez wzmacniaczy smaku,
• sól - łyżeczka lub więcej - do smaku,
• koncentrat pomidorowy - 2 - 3 łyżeczki,
• pieprz świeżo mielony,
• oliwa 2 łyżki i trochę do posmarowania dyni przed pieczeniem

Wykonanie:

Nastaw piekarnik i nagrzej do 200 stopni.

Ugotuj kaszę
Jeżeli nie masz ugotowanej kaszy jaglanej wypłucz szklankę suchej kaszy, odcedź zalej 2,5 szkl. wrzątku, zagotuj, przykryj i gotuj bez mieszania na małym ogniu ok 20 minut.

Upiecz dynię
Umyj i przekrój na pół dynie hokkaido, nie obieraj jej ze skórki, która po upieczeniu jest miękka i jadalna. Obetnij ogonek, wydrąż pestki. Pokrój dynię w kawałki podobnej grubości, wylej na dłoń trochę oliwy i nasmaruj nią kawałki dyni. Włóż  je do naczynia żaroodpornego, dolej na dno trochę wody (ok 5-6 łyżek) i wstaw do piekarnika. Piecz, aż dynia zmięknie czyli ok 30 minut, w zależności od wielkości kawałków.

Przypraw i połącz:

             Kiedy dynia się piecze, a kasza gotuje, rozgrzej na patelni oliwę i zeszklij na niej cebulę pokrojoną w kostkę (jeżeli jesteś osobą, która musi szczególnie troszczyć się o zdrowie, cebulę zeszklij na patelni na odrobinie wrzącej wody, a  surową oliwę dolej na końcu do wyrabianej masy pasztetowej).

              Jak cebula się zeszkli dosyp do niej zmielone nasiona kolendry, curry oraz sól, mieszając pruż przez minutę, a następnie dodaj koncentrat pomidorowy oraz  kaszę jaglaną i dobrze wymieszaj.
              Na początek możesz dołożyć 1,5 szklanki kaszy i jak trzeba (co jest zależne od gęstości masy pasztetowej i wielkości dyni) dołożyć  resztę w trakcie mielenia masy.

Zmiel i dopraw:
              Przełóż do miski w której będziesz mielić kaszę z przyprawami i dołóż upieczoną dynię. Zmiel blenderem lub przepuść przez maszynkę do mielenia ( 2-3 razy). Posmakuj (uwaga może by gorąca!) wyrobioną masę. To jest czas na doprawienie pieprzem, solą ewentualnie dodanie większej ilości koncentratu pomidorowego (ostrożnie!). Taka pasta jest gotowa do spożycia.


          Jeżeli masę upieczesz będzie miała bardziej zwartą konsystencję i będzie można ją dłużej przechowywać. Do tego pasztetu nie dodałam jajek, jego gęstość można regulować większą ilością kaszy jaglanej bądź ewentualnie dodatkiem suchych płatków, gdy masa jest zbyt rzadka (co w przypadku użycia dyni hokkaido raczej się nie zdarza).

Masę dyniowo-jaglaną wykładamy do posmarowanej olejem i wysypanej drobnymi płatkami lub kaszą  foremki. Wierzch możemy posypać nasionami dyni. Pasztet wkładamy do pieca o temp 180 stopni i pieczemy ok 40 minut. Wyjmuj z foremki po ostygnięciu - będzie wtedy bardziej zwarty.

                                                                              Smacznego!

Czym osłodzić sobie dzień - kaszka deserowa.

Bywają takie dni, że bez względu na aurę marzymy tylko o tym, by zawinąć się w koc. Często wtedy (co wykorzystują twórcy reklam) mamy ochotę na poprawienie sobie nastroju odrobiną czegoś słodkie i ciepłego.                
             Jeżeli chcecie sobie osłodzić chwilę, nie sięgajcie proszę, po gotowe przemysłowe produkty pełne cukru, mleka w proszku i innych niechcianych przez nasz organizm dodatków, tylko przygotujcie sobie pyszny deser samodzielnie. Świetnie w roli takiego zdrowego pocieszyciela  sprawdzi się polenta czyli drobna kasza kukurydziana którą gotuje się błyskawicznie bez zbędnych ceregieli. Po zjedzeniu takiej kaszki poczujemy miłe ciepło w brzuchu, a dzięki dodatkowi słodkich, suszonych owoców, nasze podniebienie będzie rozpieszczone. I o to właśnie chodzi, gdy leje za oknem. Plaster surowego imbiru dodany na początku gotowania nada kaszy lekko ostry, wyrazisty posmak oraz zwiększy jej rozgrzewające działanie (uwaga : dodatek nie wskazany dla osób z podrażnioną błoną śluzową żołądka).
Dodatek orzechów czy innych pestek ( słonecznik) jest wskazany, gdyż dzięki znacznej zawartości tłuszczów oraz białka w nasionach obniży indeks glikemiczny kaszy, oraz uzupełni jej wartość odżywczą.
                 Kasza ta, zwłaszcza z dodatkiem orzechów, to dobre, pożywne śniadanie dla starszego dziecka (kasza tylko z duszonym jabłkiem, bez innych dodatków już  od 6 m-ca) czy też dla przyszłej mamy  (o ile kobieta nie cierpi na  cukrzycę ciążową). 

Składniki na jedną porcję:

• Drobna kaszka kukurydziana polenta ( lub manna orkiszowa) 1/3 szklanki,
• Woda szklanka i jeszcze 1/3( proporcja dla polenty inne kasze - patrz przepis na opakowaniu),
• Rodzynki niesiarkowane garść,
• Suszone ulubione, niesiarkowane bakalie (niesiarkowane morele poznacie po kolorze będą brązowe, a nie pomarańczowe), figi, daktyle, żurawina owoce goii – co lubicie, posiekane,
• Jabłko pokrojone w cienkie plasterki -  pół dużego, lub mus jabłkowy 2 łyżki,
• plaster surowego imbiru ( niekoniecznie),
• Kawałek gwiazdki anyżu, ziarno kardamonu, może być goździk, cynamon,
• Orzech włoski posiekany  lub inny ulubiony np  brazylijski wartościowy  ze względu na rzadko występujący  w naszej diecie selen (niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy).

Kaszę gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu dodając ciut więcej wody, którą zużyją suszone bakalie by napęcznieć. Używam bardzo drobnej kaszki zwanej polentą ze sklepów drogeryjnych . Zgodnie z przepisem  polentę należy zalać 4 częściami wody na 1 część kaszy. Wrzucamy rodzynki, plaster imbiru, suszone owoce wg uznania, jabłko. Gotujemy mieszając przez kilka minut. Przykrywamy i zostawiamy pod przykryciem na ok 10 minut na najmniejszym ogniu uważając, aby się nie przypaliła. Wyjmujemy na talerz. Jeżeli gotowaliśmy kaszę bez jabłka, to teraz nakładamy gotowy mus jabłkowy, posypujemy cynamonem i posiekanymi orzechami. 

Nasza chwila zapomnienia gotowa :-). Smacznego

p.s. wyjmijcie przyprawy w kawałkach by się przypadkowo nie zranić.

Jabłka - najprostszy mus jabłkowy

                    W swojej pracy wielokrotnie namawiam Was do rozpoczęcia przygody z gotowaniem. Dzisiaj będę zachęcać tych, którzy jeszcze nigdy nie robili zimowych przetworów do zmiany przyzwyczajeń. Będzie o najprostszym sposobie przetwarzania i przechowywania jabłek na zimę, czyli o musie jabłkowym.
             Nie dość, że dzięki takim przetworom macie szansę na wpisanie się w modne trendy patriotyczno - ekologiczne :-) to jeszcze odczujecie wymierne korzyści z posiadania kilku słoików złocistego musu.
                Wspaniale nadaje się on do udekorowania porannej kaszy śniadaniowej (owsianka, jaglanka, ryż,kukurydziana), sprawdzi się jako nadzienie do naleśników, pozwoli nam również na zrobienie błyskawicznego jabłecznika, gdy goście w progu, czy tez zastąpi cukier w innych wypiekach. Jeżeli mamy chwile słabości i ochotę na coś słodkiego lekko podgrzany z dodatkiem cynamonu, orzechów  i rodzynek sprawi nam chwilę przyjemności. Dlatego namawiam tych co jeszcze nigdy... sięgajcie po jabłka i do dzieła!

Składniki:

•   słodkie jabłka ( najbardziej lubię decostę lub rubin) - przynajmniej kilogram lub więcej.

•   ewentualne dodatki:
•  inne owoce ( śliwki, nektarynki), 
• rodzynki, daktyle (suszone owoce dodajemy wtedy, gdy jabłka są kwaśne) 

•  dodatki aromatyczne: 
• laska cynamonu,
• kilka goździków,
• gwiazdka anyżu.

Wykonanie:

Jabłka umyć, obrać i usunąć gniazda nasienne. Pokroić na drobne kawałki i prażyć pod przykryciem z niewielkim dodatkiem wody. Mieszać od czasu do czasu. Jak jabłka zaczną się rozpadać, wrzące przelać do wyparzonych słoików, zakręcić i postawić do góry dnem aż ostygną. Nakrętki powinny zaciągnąć. Tak przygotowane jabłka można przechowywać kilka miesięcy w chłodnym i ciemnym miejscu.

W zależności od naszych potrzeb jabłka można przed wlaniem do słoików zblendowac na gładki mus lub pozostawić w kawałkach. Prawda, że proste :-) ?

Właściwości lecznicze jabłek - dlaczego warto jeść jabłka.

Jabłka to tegoroczne "must have" w  kuchni. W tym wypadku z czystym sumieniem przyłączam się do promowania produktu, zarówno ze względów patriotycznych jak i zdrowotnych. Że jabłka są zdrowe wiedzą wszyscy. Nie wszyscy jednak wiedzą dlaczego. Poniżej krótko o ich najważniejszych właściwościach, które wynikają z zawartości w jabłku (miąższu i skórce):

•  błonnika frakcji rozpuszczalnej ( pektyn zawartych głównie w miąższu),
•  błonnika frakcji nierozpuszczalnej ( głównie  w  skórce),
•  polifenoli i antyoksydantów w tym witamin.

Dobroczynny wpływ tych składników na nasz organizm jest zwielokrotniony poprzez wzajemne oddziaływanie tych substancji, oraz przez całe mnóstwo innych fitozwiązków, które  powodują, że jabłko śmiało ubiega się o miano króla owoców ( zwłaszcza niepryskane, jedzone razem ze skórką).

Oddziaływanie jabłek:

• Jedzone w całości działają regulująco na przemianę materii poprzez rozluźnianie mas kałowych ( pektyny) i prowokowanie skurczów jelit ( frakcje błonnika nierozpuszczalnego).
• Wysoka zawartość pektyn w miąższu jabłka pozwala na usuwanie wraz z kałem substancji potencjalnie karcerogennych. Błonnik zawarty w skórce jabłka pozwala na skrócenie czasu pasażu  stolca przez jelita dzięki czemu skraca się czas kontaktu nabłonka z substancjami toksycznymi. Ta cecha jabłek ma działanie przeciwnowotworowe,  szczególnie zauważalne w przypadku raka jelita grubego.
• Zawartość błonnika w jabłku pozwala na regulację poziomu cholesterolu w organizmie (poprzez fizyczne łączenie się z nim w nierozpuszczalne frakcje i usuwanie go wraz z kałem).
• Zawartość rozpuszczalnych frakcji błonnika w jabłkach stanowi pożywkę dla dobrych dla naszego organizmu bakterii probiotycznych i umożliwia ich namnażanie co przekłada się na odporność organizmu i stan jelit.
• Zawartość błonnika w jabłkach pozwala na regulacje poziomu cukru we krwi przez co zmiesza ryzyko nachorowania na cukrzycę typu II. Surowe jabłka ze skórką - zwłaszcza bardziej kwaskowate odmiany, mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą.
• W jabłkach występuje znaczna zawartość polifenoli (w tym flawonu kwercetyny), które w licznych badaniach  wykazują dużą aktywność antyoksydacyjną, antynowotworową, przeciwzapalną, przeciwmiażdżycową, hamująca agregację płytek krwi, oczyszczającą organizm i obniżającą ciśnienie krwi.
• Polifenole wykazują oddziaływanie  ochronne na komórki, przeciwdziałając powstawaniu stresu oksydacyjnego, co będzie miało istotne znaczenie we wszelkich chorobach występujących ze stanem zapalnym, w miażdżycy i cukrzycy.
• Kwercetyna działa ochronnie na witaminy przeciwutleniające zwiększając ich wchłanianie i hamując rozpad; jej istotne działanie ochronne na układ krążenia polega na hamowaniu peroksydacji lipidów. Kwercetyna działa przeciwzapalnie na organizm hamując aktywność mediatorów stanu zapalnego poprawiając jednocześnie stan naczyń krwionośnych.
• Kwercetyna działa ochronnie przed pojawieniem się zaćmy u osób chorujących na cukrzycę.
• Mało kto słyszał o tym, że kwercetyna zawarta m.in w jabłkach działa również hamująco na wydzielanie histaminy - czyli oddziałuje przeciwalergicznie (w lekach w połączaniu z solami wapnia).
• Jak wszystkie owoce (oprócz żurawiny i brówki brusznicy) jabłka mają działanie odkwaszające organizm.
• Flawonoidy zawarte w jabłku, dzięki oddziaływaniu na cykl komórkowy, mogą hamować proces nowotworzenia na każdym jego etapie. Udowodniono silna korelację pomiędzy wysokim spożyciem pokarmów bogatych w flawonoidy a niższym występowaniem różnych rodzajów nowotworów złośliwych. Z tego też względu wysokie spożycie owoców i warzyw bogatych w flawonoidy jest istotnym czynnikiem profilaktyki chorób cywilizacyjnych w tym nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych,  arteriosklerozy i  chorób układu krążenia (serca) oraz innych.

Jabłka doskonałe, ale:

          Osoby o podrażnionej błonie śluzowej żołądka mogą mieć problem z jedzeniem surowych jabłek. Pomocnym rozwiązaniem jest utarcie jabłka na tarce, a jeżeli  po spożyciu  tartego jabłka dolegliwości nadal występują należy spożywać rozwodniony naturalny sok, jabłka duszone lub pieczone.
           Kwaskowate, surowe jabłko ze skórką to dobry owoc dla cukrzyka. Inaczej sprawa się ma z pozbawionymi skórki i rozgotowanymi jabłkami czy też sokami. Przetwory, pozbawione prawie błonnika, mogą powodować znaczne podwyższenie poziomu cukru w organizmie. Zalecana jest obserwacja indywidualnej reakcji.
             Kłopot ze spożywaniem jabłek mają często również alergicy - zwłaszcza ci uczuleni m.in na brzozę ze względu na występowanie alergii krzyżowej. W  tym przypadku często jabłka poddane obróbce termicznej bywają tolerowane w przeciwieństwie do jedzonych na surowo.

Należy dodać, że różne formy  spożycia jabłek (surowe, utarte, obrane, ze skórką, duszone, pieczone, sok) będą miały inne oddziaływanie na organizm. Z tego względu każdy powinien jeść jabłka tak przygotowane, by najlepiej przysłużyły się zdrowiu jego organizmu. Dla zdrowego człowieka, który odżywia się racjonalnie wskazane są nawet dwa jabłka dziennie, wzbogacone o inne, sezonowe owoce.

Źródła m.in:

1. "Flawonoidy w praktyce i terapii",M.Mahewska,H.Czeczo Terapia i Leki,Tom 65 · nr 5 · 2009;s.369-377
2. "Profilaktyka zdrowotna i fitoterapia"  K.Błecha, I.Wawer Wydanie I r. 2011
3. Wpływ kwercetyny na błony lipidowe w obecności dwutlenku cyny E.Moczka, M.Langer, badania wstępne.

Wegańskie,bezglutenowe crumble malinowe - kokos i migdały.

           Moim ulubionym deserem na ciepło jest crumble. Świetnie się sprawdza zwłaszcza, gdy zawitają w nasze progi niespodziewani goście. Zazwyczaj mam w domu świeże owoce, a zimą mrożone. Moja ulubiona wersja to crumble śliwkowe - jednak dzisiaj chciałam się z Wami podzielić sezonową wersją tego deseru. 

       Ten deser to opcja lekka, dla wszystkich tych, co dbają o linię i unikają spożywania produktów bogatych w cholesterol. Oczywiście zawsze możecie zrobić standardową kruszonkę z masła, cukru i mąki z dodatkiem płatków. Będę wtedy namawiać Was do zastąpienia białej mąki razową, a białego cukru ksylitolem bądź cukrem muscowado.

Deser przygotowuje się błyskawicznie - nie potrzebuje też długiego pieczenia. Smakuje wymienicie.

Składniki (2 duże lub 4 małe porcje):

• maliny - ok 150 gr (kubek),
• spore, słodkie jabłko,
• wiórki kokosowe - 2 łyżki,
• płatki migdałowe - 2 łyżki,
• łyżka masła kokosowego,
• łyżka cukru muscowado, ksylitolu lub innego słodu,
• 1/2 laski wanilii/lub i szczypta cynamonu.

Wykonanie:

Nastaw piekarnik na 180 stopni. Obierz słodkie jabłko ( np.: rubin, decosta) i pokrój w drobną kostkę. Opłucz i osusz maliny. Wsyp maliny i kostki jabłka do naczynia do zapiekania i  delikatnie wymieszaj. Zmiksuj w młynku do kawy łyżkę cukru muscowado (lub ksylitolu) z połową laski wanilii na cukier waniliowy i przesyp do miski. Dodatek cukru nie jest konieczny lecz ułatwia zmiksowanie laski wanilii i uatrakcyjnia smak kruszonki. Do cukru dosyp płatki migdałowe i wiórki kokosowe oraz kopiastą łyżkę masła kokosowego. Łącząc palcami masło z płatkami zrób kruszonkę i wysyp ją na owoce. Wstaw do piekarnika i zapiekaj ok 20 minut, aż jabłka się rozpadną (jeżeli bardzo Ci zależy na czasie możesz je po obraniu podprużyc w garnku, aż zaczną mięknąć  i dopiero wtedy połączyć z malinami). Unikaj włączania termoobiegu ponieważ płatki mogą się zbyt szybko zarumienić.  Podawaj na ciepło - wersja na dużą okazję, dekadencka  i zupełnie nie dietetyczna obejmie dodatek gałki lodów waniliowych. Deser smakować będzie równie dobrze na zimno. Smacznego!

Maliny - cudowne właściwości lecznicze.

Maliny - przepełnione słońcem, słodkie i w tym czasie najtańsze. Teraz jest najlepszy czas na ich zbieranie (udowodniono bowiem, że maliny dziko rosnące mają większa zawartość prozdrowotnych składników) i kupowanie.  Jedzcie jako przekąskę, miksujcie w koktajlach i mroźcie.

Malina, wraz z innymi jagodowymi ( jagodami, borówkami i truskawkami) śmiało może starać się o miano super-owocu. Tytuł ten zdobywa dzięki dużej zawartości fenoli (w tym kwasu elagowego), polifenoli - antocyjanów oraz antyoksydacyjnych witamin C i E oraz błonnika.

Synergiczne połączenie tych składników oraz innych fitozwiązków powoduje, że maliny wykazują:

• silne działanie antyoksydacyjne, czyli likwidujące wolne rodniki,
• działanie przeciwnowotworowe, poprzez oddziaływanie anty-mutagenne oraz hamowanie procesu nowotworzenia na każdym jego etapie,
• działanie przeciwmiażdżycowe (dzięki hamowaniu utleniania lipidów) i hipolipemiczne,
• działanie przeciwzapalne ( istotne w chorobach reumatycznych),
• działanie przeciwwirusowe, napotne,przeciwgorączkowe ( istotne w sezonie grypowym).

Maliny odznaczają się najwyższą zawartością  (obok jeżyn i owoców dzikiej róży) kwasu elagowego (ok 1500 μg/g) z czego blisko 90 procent znajduje się w pestkach. Podobnie wysoką zawartość tego kwasu zaobserwowano w  winogronach białych i ciemnych (w skórkach) odmiany muscadine i owocach granatu (pestki). Cennym źródłem tego kwasu będą również orzechy włoskie (590  μg/g), ich spożywanie będzie istotne zwłaszcza w prewencji chorób układu krążenia.

        Hitem ostatniego czasu jest odkryty w malinach keton o oddziaływaniu podobnym do kapsaicyny zawartej w  papryce chilli. W badaniach in vitro udowodniono, że wpływa on na zmniejszenie zawartości tłuszczu w adipocytach (komórkach tłuszczowych) i zwiększa metabolizm komórkowy. 

       Należy jeszcze wspomnieć o udowodnionym i tradycyjnie stosowanym od lat napotnym, przeciwgorączkowym i przeciwwirusowym działaniu soku z malin i naparu z suszonych owoców. To naturalna i łatwo dostępna broń przeciwko chorobom wynikającym z przeziębienia. Wysoka zawartość w świeżych malinach witaminy C oraz witamin z grupy B będzie wspomagać nasz organizm w nadchodzącym okresie grypowym.

          Jednocześnie poddaję pod rozwagę stosowanie suplementów zawierających rozmaite wyciągi z malin. Wprawdzie często producenci podają, że zawartości interesujących nas substancji jest wyższa niż w naturalnych owocach jednak już wielokrotnie udowodniono, że swoje prozdrowotne oddziaływanie na organizm owoce wywierają dzięki synergistycznemu oddziaływaniu wielu fitozwiązków których części naukowcy nawet nie nazwali. Fitozwiązki te są w procesie produkcji eliminowane, bądź ulegają unieczynnieniu podczas obróbki.

Jedzcie surowe maliny, wyciskajcie z nich soki, róbcie koktajle i mroźcie (całe owoce bądź zmiksowana pulpę).

Dużo zdrowia życzę!  :-)

Źródła:

1.  E.Kwiatkowska: Kwas elagowy - zawartość w żywności rola prozdrowotna. Borgis - Postepy fitoterapi. nr 4-2010 s.211-214.
2. M.Krauze - Baranowska,M.Majdan Katedra i Zakład Farmakognozi z Ogrodem Roślin Leczniczych AM w Gdańsku: Owoce malin - Źródło cennych leczniczo metabolitów wtórnych i witamin. Pancea nr 1(26) 2009 r s. 14-15.

Ciasto śliwkowe - proste, bezglutenowe,aromatyczne.

            Sezon śliwkowy w pełni. Na pożegnanie lata i powitanie jesieni zapraszam na kawałak pysznego ciasta śliwkowego. Zrobiłam je specjalnie na przyjecie urodzinowe córki na które przyszły osoby na diecie bezglutenowej. Do posłodzenia ciasta wykorzystałam mus jabłkowy. Dzięki niemu ciasto jest odpowiednio wilgotne i słodkie. Dodatek musu pozwala na ograniczenie lub wykluczenie dodatku cukru czy innych substancji słodzących.
            Ciasto można oczywiście zrobić z  mąki standardowej - namawiam jednak do odstawiania pszennej mąki z wysokiego przemiału ( np typ 450) na rzecz mąk mieszanych z przemiałów wyższych ( 750,1850 czy 2000) z dodatkami mąki żytniej, jęczmiennej, owsianej czy mąk bezglutenowych: ryżowej, jaglanej itp. Wprawdzie ciasto nie będzie, aż tak puszyste czy delikatne jak ciasto na mące pszennej jednak dzięki dodatkom innych mąk zyskamy zwiększenie wartości odżywczej ciasta o błonnik, sole mineralne czy różnorodne aminokwasy. 

          Do wypieku tego ciasta użyłam mąki z brązowego ryżu. Możecie eksperymentować i domieszać mąkę jaglaną czy też z niepalonej kaszy gryczanej. Jeżeli zabraknie wam surowca zawsze można uratować się zmieleniem odpowiedniej kaszy w młynku do kawy.

Przepis:

•  1,5 szklanki mąki z brązowego ryżu,
• szklanka domowego musu jabłkowego gęstego, 
• 1/3 szklanki cukru muscowado lub innego słodu,
• 4 jajka od kur z wolnego wybiegu,
• szczypta soli,
• szczypta cynamonu,
• ok pół kg lub więcej, przekrojonych na pół i wydrylowanych słodkich śliwek np dąbrowickiej,
• 3 łyżki wody,
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia,
• zmielony cukier muscowado do posypania.

Wykonanie:

Mus:

Jeżeli nie masz musu jabłkowego obierz ze skórki i wydrąż gniazda nasienne z 4-5 słodkich jabłek np.: odmiana Decosta lub Rubin. Drobno pokrój i gotuj pod przykryciem z niewielkim dodatkiem wody. Po ok 10 minutach zmiksuj. Odmierz szklankę musu i ostudź. Resztę gorącego musu wlej  do wyparzonego słoika i zakręć. Odstaw " do góry nogami" do ostygnięcia. Przyda się do owsianki, ryżu czy naleśników.

Ciasto:

Nastaw piekarnik na ok 180 stopni. Nasmaruj formę do pieczenia odrobiną dowolnego tłuszczu i wysyp mąką lub drobnymi płatkami (bezglutenowymi, gdy musisz wykluczyć to białko z diety). Możesz wyłożyć formę papierem do pieczenia. Umyj i wydryluj śliwki. Oddziel białka od żółtek.

       Żółtka z dodatkiem cukru utrzyj na puszystą masę w mikserze lub jeżeli lubisz  wyzwania fizyczne, to ręcznie :-).

 Dolej zimną wodę i mus jabłkowy. Wymieszaj. Dosyp mąkę oraz proszek do pieczenia. Możesz dodać trochę cynamonu ( ok pół łyżeczki ) i / lub trochę  zmielonej gwiazdki anyżu. Dokładnie połącz ( mieszaj ) składniki, aż masa będzie jednolita i puszysta. Jak ciasto się miesza, ubij białka na sztywną pianę z odrobiną soli. Delikatnie połącz ciasto z pianą z białek. Wylej masę do formy do pieczenia. Powtykaj w masę połówki lub ćwiartki śliwek. Raz skórką raz miąższem do góry. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz w temperaturze ok 180 stopni ok 45-50 minut. Po wyjęciu możesz ciasto oprószyć zmiksowanym w młynku na cukier puder, cukrem muscowado. 

Smacznego.

Aromatyczny mus sliwkowo - morelowy do owsianki.

Pierwsze śliwki już na straganach. Wprawdzie to jeszcze nie czas na powidła, ale już teraz można korzystać i wzbogacać śniadaniową owsiankę o pyszne dodatki. Lubię polać owsiankę takim musem który daje potrawie wspaniały kolor, smak i aromat.

             Zaletą musu z pierwszych śliwek jest to, że dzięki dużej zawartości wody, rozgotowują się błyskawicznie, dlatego bez wysiłku, można rano wrzucić do garnka kilka owoców by po 5-10 minutach móc ozdobić owsiankę aromatycznym sosem.

           Możesz mus przechowywać przez kilka dni w lodówce lub, jeżeli wyszło go więcej, wrzący rozlać do wyparzonych słoiczków, zakręcić i postawić do góry dnem. Po ostygnięciu (pokrywka powinna "zaciągnąć) mus można przechowywać przez kilka miesięcy w chłodnym i ciemnym pomieszczeniu. Zimą aromat owoców przyniesie nam miłe wspomnienie lata.

Do takich musów świetnie nadają się wczesne odmiany śliwek np dąbrowicka, opal, wczesna węgierka czy inne. Ważne by owoce były słodkie, nie będziemy musieli wtedy słodzić przetworów.

Mus śliwkowo - morelowy:

• śliwki - 1 kg
• morela - 0,25 kg
• garść rodzynek - najlepiej niesiarkowanych
• anyż - 2 gwiazdki
• cynamon - kawałek laski
• miód lub inny słód gdy owoce nie są zbyt słodkie

Owoce umyj i wypestkuj. Włóż do garnka śliwki  (ciemniejsze nadadzą piękną barwę potrawie), kilka moreli, gwiazdki anyżu, kawałek cynamonu, garść rodzynek. Dolej trochę wody i gotuj przez chwilę na dużym gazie pod przykryciem. Już po kilku minutach owoce zaczną się rozpadać, a cudowny aromat śliwek i korzennych przypraw umili śniadanie. Gwiazdki anyżu pozostawione na dłużej w musie nadadzą potrawie mocniejszy aromat. Możesz je pozostawić, jeżeli przechowujesz mus w lodówce, czy w słoikach. Jednak, pamiętaj by je wyjąc przed serwowaniem potrawy, gdyż są bardzo twarde i można sobie zrobić nimi krzywdę, zgryzając przez przypadek. Cynamon wyjmij po zakończeniu gotowania. Ten sos śliwkowy to doskonały dodatek do  owsianki, kasz na słodko, placków, naleśników czy  knedli.

Bon apetit! :-)

Letnia zupa z fasolki

Nasza ulubiona zupa w sezonie letnim. Tylko w lipcu/sierpniu można dostać fasolkę wstęgę. Zupa  udaje się  również z fasolką szparagową, lecz to już niestety nie to samo. Fasolka ta nazywa się wstęga gdyż jest płaska i wydłużona, a podobna do niej jest fasolka mamut.

Przepis na ok 6 porcji zupy:

• woda ok 2 litry,
• fasolka wstęga ok 0,5 kg,
• 2 marchewki pokrojone,
• 1 pietruszka z nacią, korzeń pokrojony,
• kawałek korzenia selera i 2 liście ( opcjonalnie),
• kawałek pora z liśćmi,
• 2 garście kaszy jęczmiennej łamanej drobnej lub większej ( można zastąpić inną kaszą),
• 3-4 ziemniaki pokrojone w kostkę,
• łyżka masła lub oliwy z oliwek,
• 3 ziela angielskie,
• 2 listki laurowe,
• sól lub sos sojowy.

Nastaw wodę i wrzucaj po kolei pokrojone marchewkę, korzeń pietruszki, korzeń selera,ziemniaki, dołącz też rozdrobnioną białą część pora. Z pozostałych liści pora, liści selera i natki pietruszki zrób pęczek zwiąż nitką i dołóż do gotujących się warzyw. Wrzuć ziele angielskie, listek laurowy, 2 garście kaszy i pokrojoną w 1-2 centymetrowe kawałki fasolkę, pozbawiona twardych ogonków. Gotuj około 30 minut na niewielkim ogniu. Pod koniec gotowania usuń pęczek liści, posól i dodaj łyżkę masła lub oliwy. Podawaj posypaną natką pietruszki.

Zupa jest  sycąca a jednocześnie łatwostrawna. Porcja to ok 135 kcal  w tym ok 4,3 gramów białka, 29 gramów węglowodanów  i 2,6 gramów tłuszczów. Zupa jest znacznym źródłem błonnika frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej oraz pełnowartościowego białka dzięki wzajemnemu uzupełnianiu się aminokwasów ze zbóż, strączków i warzyw. Porcja zupy to nie tylko świetny smak, ale również składniki mineralne  i witaminy. Smacznego.

Dla ciekawych wyglądu fasolki przed gotowaniem zdjęcie z natury:-).

Świetne lody wiśniowe - dla sportowców, alergików, wegańskie, bez cukru

Najłatwiejsze lody - tajemnica smaku tkwi w dojrzałych, pełnych soku i aromatów lata wiśniach. Teraz sezon wiśniowy w pełni więc róbcie z nich przetwory, koktajle lub lody właśnie. Jeżeli smak wiśni jest dla Was zbyt intensywny dodatek banana złagodzi cierpkie doznania.

Smak lodów jest pyszny. Nikt nie pozna, że te lody to tylko zmiksowany banan i wiśnie. W wersji dekadenckiej  możecie dodać porwane na drobno listki mięty oraz utartą gorzką czekoladę. Dorosłym można dodać odrobinę nalewki ( likieru) wiśniowego - nie przesadźcie z ilością, gdyż lody się nie zamrożą :-).

Składniki:

• dojrzałe banany pokrojone w plasterki i zamrożone,
• wiśnie wydrylowane i zamrożone wraz z sokiem,

dodatki opcjonalne:

• likier wiśniowy,
• utarta gorzka czekolada,
• podarte na kawałeczki liście mięty
• miód lub inny słód albo zmiksowany daktyl lub rodzynki.

Wykonanie I:

Zamrozić składniki. Po wyjęciu z zamrażalnika zmiksować. Czasami konieczne jest odczekanie chwili przed rozpoczęciem miksowania, gdy produkty są bardzo silnie zamrożone. Należy wtedy miksować lody bardzo ostrożnie, najlepiej w zamkniętym pojemniku uważając by nie połamać miksera, ani by zmrożone owoce nie rozprysły się po całej kuchni. 

           Celowo nie podaję proporcji, gdyż składniki można dobierać dowolnie, pilnując jedynie przewagi wiśni. Wtedy lody mają piękny kolor i intensywny smak. Przeciętnie na kilka porcji miksuję około pół kilograma wiśni i jednego -półtora banana. Wersja z miksowaniem zamrożonych owoców to wersja z której korzystam poza sezonem, gdy nie mam świeżych owoców.

Wykonanie II

W sezonie miksujemy świeże, nie zmrożone składniki, dokładamy ewentualne dodatki i rozlewamy do pojemniczków na lody. Jeżeli nie posiadamy takowych, możemy zamrozić lody w pojemniczkach na muffiny. Będziemy mieli śliczne gałki o ciekawym kształcie.

Krótko o właściwościach wiśni które na stałe powinny zagościć w letnim menu.

Dzięki zawartości polfenoli, pochodnych cyjanidyny owoce wiśni (oraz malin) wykazują w badaniach in vitro równie silne działanie przeciwzapalne  jak ibuprofen. Oprócz oddziaływania hamującego na enzymy stanu zapalnego substancje zawarte w tych owocach wykazują tez silne działanie przeciwutleniające.  Z tego też względu  naturalny sok z wiśni  polecany jest przed i  po dużych wysiłkach fizycznych, ale również osobom cierpiącym na schorzenia reumatyczne w tym dnę moczanową (podagrę). Spożywanie wiśni, bądź świeżo wyciśniętego soku będzie przyspieszać gojenie mikrourazów powstałych w mięśniach po wysiłku  i wspomagać prewencję napadów dny.

Po wyczerpującym  letnim treningu koktajl bananowo - wiśniowy będzie wspaniałym napojem regeneracyjnym wypitym zaraz po  wysiłku. Dzięki dużej zawartości węglowodanów prostych, pozwoli na sprawne uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Jeżeli dodacie do niego ser twarogowy dostarczy on również białka niezbędnego do regeneracji mięśni.

Na zdjęciu poniżej równie pyszna i zdrowa wersja lodów jagodowo - bananowa.

Składniki:

• jagody
• banan

Proporcje i wykonanie jak wyżej. 

Udanego miksowania i na zdrowie!

Domowy izotonik - najlepsze nawodnienie organizmu

Tegoroczne lato nie oszczędza nas,  raz aura jesienna, raz  temperatury godne pustyni. Łatwiej nam będzie znosić te wahania temperatur kiedy nasz organizm będzie w dobrej kondycji. Na  nasze samopoczucie ma duży wpływ (większy niż się zazwyczaj nam wydaje) odpowiednie nawodnienie organizmu. O tym, że bez wody żyć się nie da wiedzą wszyscy. Stanowi ona główny składnik naszego organizmu i zaraz po tlenie jest kolejną substancją, której niedobory będziemy silnie odczuwać już w ciągu kilku godzin.

Ile wody potrzebujemy?

Najlepiej by o tym decydowało nasze pragnienie. Jednak często w natłoku obowiązków nie słyszymy  głosu naszego organizmu lub  źle go interpretujemy. Według norm z 2012 roku Instytutu Żywności  i Żywienia ilość wody którą powinien spożyć przeciętny człowiek wynosi ok 2000 ml dziennie dla kobiet i ok 2500 ml dla mężczyzn. Uwzględniamy w tej ilości wodę zawartą w napojach, zupach, a nawet  owocach. Jednak jeżeli jest gorąco, spożywamy kawę, alkohol, bierzemy leki, uprawiamy sport, wykonujemy ciężka fizyczną pracę bądź  mamy podwyższoną temperaturę ciała  zapotrzebowanie na wodę będzie się zwiększać.  Niektóre choroby wymuszą na nas ograniczenie lub zwiększenie jej podaży.

        Grupą osób która szczególne musi zwracać uwagę na spożycie wody obok sportowców, kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, są ludzie starsi. Jest to grupa wiekowa szczególnie narażona na odwodnienie ze względu na częściowy zanik pragnienia, czasami trudność w sporządzaniu sobie napojów bądź przyzwyczajenia żywieniowe. Jeżeli jesteś osobą starszą, lub opiekujesz się seniorem/ seniorką  pamiętaj proszę by uczynić z picia nawyk.

          Najlepsze nawodnienie uzyskuje się  wypijając co godzinę  ok 120-150 ml  wody, słabego kompotu lub innego napoju. Istotne jest to by napój nie był moczopędny i zbyt słodki. Najczęstsze objawy odwodnienia u ludzi starszych (nie tylko u nich oczywiście) to  pragnienie, zaparcia, suchość skóry, bóle głowy, złe samopoczucie. Należy pamiętać, że niedostateczne nawodnienie organizmu to również zaburzenia w metabolizmie leków co jest szczególnie istotne u ludzi chorych, przyjmujących znaczne ilości medykamentów.

             Częste sięganie po szklankę z wodą istotne jest również dla osób dbających o linię. Zdarza się, że mylimy apetyt z pragnieniem i zamiast ugasić je szklanką  wody, sięgamy po owoce lub soki. Oczywiście nie namawiam do rezygnacji z owoców jednak  dla niektórych osób nadmierne sięganie po bogate w fruktozę owoce może być przyczyna  problemów z metabolizmem cukrów  (nietolerancja glukozy, cukrzyca) bądź masą ciała.
            Pragnienie może być przyczyną braku łaknienia u małych dzieci, które jeszcze nie rozpoznają i nie komunikują dobrze swoich potrzeb. Dlatego warto pół godziny przed posiłkiem napoić malucha wodą lub słabym  kompotem. Pamiętajcie jednak by nie dawać dzieciom do picia słodkiego napoju przed posiłkiem.  Słodki napój szybko podniesie poziom cukru we krwi i  maluch może już nie odczuwać głodu.

Najlepsze nawodnienie: hipertonik, hipotonik, izotonik:

Nazwy te  w odniesieniu do płynów mówią nam o ich stężeniu molalnym, czyli  o ilości cząsteczek elektrolitów  znajdujących się w napojach w  w stosunku do stężenia  elektrolitów w naszych płynach ustrojowych. I tak napój o stężeniu większym niż nasza krew (z większa ilością cząsteczek) to napój hipertoniczny (cola, sok), napój o stężeniu niższym to hipotonik (woda, herbata bez cukru), a napój o toniczności odpowiadającej toniczności płynów naszego organizmu to  izotonik. Za napoje izotoniczne uważa się napoje o osmolalności 270-310 mOsmol. Informacja o toniczności danego napoju powinna być umieszczona na opakowaniu napoju o ile ma być on uznawany za izotonik. Jeżeli jej nie ma, a zależy nam na odpowiednim nawodnieniu organizmu  lepiej poszukać  takiego  napoju na którym widnieje odpowiednia informacja.

Hipertonik

 Napoje słodkie typu cola, soki, energetyki są zazwyczaj napojami hipertonicznymi. Oznacza to, że ich stężenie jest wyższe niż osmolalność płynów organizmu przez co nasilają odwodnienie tkanek. Po wypiciu takiego napoju w celu wyrównania stężeń woda przechodzi z komórek do krwi.  Dlatego tak istotne jest by (jeżeli istnieje ryzyko odwodnienia) nie spożywać soków czy innych słodkich napojów tylko je rozcieńczać.  Natomiast po dużym wysiłku fizycznym pierwszy napój może by napojem  lekko hipertonicznym  (zawierającym większą ilość węglowodanów) by umożliwić organizmowi uzupełnienie zapasów glikogenu.

Hipotonik

          Woda, nie słodzona herbata, kawa mają  toniczność niższą niż płyny osocza. Woda będzie najlepszym płynem dla nas, o ile nie uprawiamy wyczynowo sportu lub nie jesteśmy odwodnieni. Jeżeli ćwiczymy nie więcej niż godzinę  i nie pocimy się nadmiernie woda będzie idealnym napojem. Jednak nadmierne spożycie czystej  wody, zwłaszcza w przypadku silnej utraty wody z potem a wraz z nim elektrolitów a zwłaszcza NACL może być niebezpieczne.  Dotyczy to jednak wyjątkowych, skrajnych przypadków np.: sytuacji gdy podczas biegu maratońskiego  biegacz wypija nadmierną (przekraczającą znacznie ilość wody wydalonej z potem) ilość czystej wody. Następuje wtedy utrata elektrolitów z potem i możne dojść do zaburzeń gospodarki wodno - elektrolitowej i pracy serca. Podobna sytuacja, lecz o innym mechanizmie może mieć miejsce w przypadku wypicia bardzo dużej ilości piwa po której następuje nasilenie wydalania wody a wraz z nią niezbędnych elektrolitów.

Domowy izotonik - najlepszy wybór 

Kiedy sięgać po izotonik?

• w przypadku dużych  i długotrwałych wysiłków podczas których występuje utrata potu,
•  w przypadku odwodnienia z powodu występujących  gorączek czy chorób, 
• oraz (uwaga imprezowicze!) po (i podczas:-) konsumpcji alkoholu (alkohol, podobnie jak kofeina, działa hamująco na hormon antydiuretyczny wazopresynę i zaburza jego działanie, w konsekwencji powodując nasilone, nadmierne usuwanie wody z organizmu).

Napój izotoniczny dzięki temu, że jego osmolalność  jest zbliżona do osmolalności płynów organizmu  bardzo szybko i dobrze się wchłania i nawadnia. Takie napoje są ogólnie dostępne w sklepach jednak ich skład  i smak pozostawia wiele do życzenia. Ze względu na zawartość barwników  i słodzików  nie są wskazane dla dzieci, rekonwalescentów, alergików i  osób z innymi schorzeniami.

Dlatego też zachęcam do samodzielnego sporządzenia domowego izotoniku i zamiany chemicznej mieszanki na odżywczy napój. Podane przepisy są bardzo proste i szybkie w wykonaniu i dostarczą naszemu organizmowi wielu prozdrowotnych składników. Zwracamy uwagę na proporcje, dokładnie mieszamy składniki i gotowe. Pilnujemy  proporcji, gdyż to od nich zależy czy sporządzimy napój hipo, izo czy hipertoniczny.

Najprostszy izotonik, najlepiej nawadniający będzie się składał z 1 litra wody (dobrze by była bogata w magnez) oraz 9 gramów soli. Dla nadania smaku temu roztworowi można dodać roztarte liście mięty lub sok połowy limonki czy cytryny. Niemniej smak tego napoju jest zdecydowanie dla tych którzy są w stanie wiele znieść dla zdrowia. Dla tych dla którzy wola smaczne napoje jest  przepis poniżej:

Pyszny i prosty izotonik:

• 90-100 gram miodu ( ok 4 płaskich łyżek)
• 900-920 ml wody
• szczypta soli ( ok 1/3 łyżeczki)
•  sok z 1 cytryny lub z połowy pomarańczy, grejpfruta
•  garść liści mięty ( można pominąć, dla uatrakcyjnienia smaku warto ją w kubku rozetrzeć).

Dzięki zawartości miodu napój ten będzie miał działanie przeciwzapalne i będzie dostarczał energii w postaci łatwo wchłanialnej fruktozy i sacharozy, dodatek soli umożliwi zatrzymanie wody w organizmie. Sok z cytryny oprócz zapewnienia smaku i orzeźwiającego aromatu pozwoli na przyspieszenie leczenia mikrourazów i zmniejszenie stresu oksydacyjnego występującego przy wzmożonym wysiłku fizycznym. Pilnujmy proporcji, gdyż dodanie większej ilości soku zamieni ten napój z izotoniku w hipertonik. Taki napój z większą ilości soku będzie  wskazany w przypadku pierwszego napoju po treningu. Zawarta w nim większa ilość węglowodanów pozwoli na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i uzupełnienie strat energii.

Eksperymentujcie z różnymi rodzajami miodu, każdy ma inne oddziaływanie na organizm. Można go zastąpić melasą z karobu lub buraka. Melasa ma specyficzny smak i jest bogata w składniki mineralne. Szczególnie wartościowy jest karob jednak nie każdemu będzie odpowiadał jego smak.

Poniżej bardzo prosty przepis wg Anity Bean specjalistki żywienia sportowców. Niewątpliwą zaletą tego izotoniku jest błyskawiczny sposób przygotowania. Jednak w przeciwieństwie do powyższego przepisu nie zawiera cennych żywych substancji zawartych w miodzie i soku owocowym (chyba, że sami wyciśniemy sok do czego gorąco namawiam). Rozwiązaniem lepszym od kartonowych soków będę też gotowe, jednodniowe soki dostępne w sklepach.


Izotonik błyskawiczny:

• 500 ml 100% soku owocowego
• 500 ml wody
• 1-1,5 g soli (1/4-1/3 łyżeczki)

Izotoniki  te z małymi modyfikacjami stosuję też u swoich dzieci i polecam rodzicom, gdy chcę być pewna, że dzieci będą dobrze nawodnione (duży wysiłek fizyczny, wysoka temperatura zewnętrzna, choroby z gorączką). W takich przypadkach oprócz izotoniku dobrym wyborem będą też niesłodzone kompoty lub rozcieńczone soki. Wtedy jest szansa, że taki napój będzie miał osmolalnośc zbliżoną do osmolalnosci osocza ( czyli pisząc po ludzku będzie miał stężenie zbliżone do naszego osocza) i będzie dobrze nawadniał organizm. Jednak w większości przypadków najlepszym napojem dla dzieci jest czysta woda.

Uwagi.

Do sporządzenia izotoniku możesz użyć wody wyskokozmineralizowanej, dostarczysz swojemu organizmowi takich cennych składników jak magnez i wapń co dodatkowe wpłynie na Twoją kondycję. Jednak taka woda może zmienić smak napoju. Wypróbuj rożne wersje.
Do sporządzenia izotoniku można użyć również wody gazowanej. Zazwyczaj polecam wodę wysokozmineralizowaną niegazowaną lub lekko gazowaną. Woda gazowana jest niewskazana, gdyż szybciej napełnia żołądek przez co jesteśmy w stanie mniej jej wypić co utrudnia nawodnienie.

Pamiętaj, że najlepsze nawodnienie uzyskuje się   pijąc jednorazowo niewielkie objętości wody tj 120-150 ml co jakiś czas. Szybkie wypicie dużej ilości wody prowadzi to nasilenia diurezy (wydalania wody) i możne skutkować nieprzyjemnym uczuciem pełności i ciężkości w żołądku, a nawet objawami kolki. Uwaga ta jest szczególnie istotna dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz podejmujące duży wysiłek w ekstremalnych temperaturach.

Ostrożnie dawkować napoje izotoniczne powinny osoby które muszą pilnować masy ciała i poziomu cukru w organizmie. Napoje te prawie zawsze zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które stosowane w nadmiarze mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała bądź wahań poziomu glukozy.

Już pojawiły się w pasiekach świeże miody, łapcie wiec za cytrynę i do dzieła! Smacznego!

Napój najlepszy na upały - arbuzowo - pomarańczowy, miętowo-cytrynowy

Upały powodują, że jak nigdy zaczynam lubić spędzać czas w galeriach handlowych :-). By uniknąć takiego losu wspomagam się schłodzonymi napojami do których wykorzystuje letnie owoce.


Miętowo - cytrynowy 

• dzbanek naparu z mięty - najlepiej świeżej, mrożonej lub z  torebki,
• sok z jednej cytryny,
• miód do smaku ( łyżka lub więcej),
• kilka kropel soku z imbiru,
• kostki lodu, lub zmrożony wcześniej napój owocowy

Słodkie, arbuzowo - pomarańczowe orzeźwienie

• miąższ ze sporego plastra arbuza pozbawiony pestek (tak, wiem też uwielbiam tą robotę :-) i zmiksowany,
• sok z jednej pomarańczy,
• woda do nadania odpowiedniej konsystencji,
• listki mięty lub kwiaty lawendy,
• lód lub zamrożony napój,
• dla wielbicieli bardziej słodkich smaków trochę miodu, ksylitolu lub innego słodu.

Zaletą tych napojów jest to, że doskonale gaszą pragnienie. Jeżeli nie przesadzimy z ilością miodu napój ten będzie miał osmolalnośc zbliżoną do osmolalności napoju izotonicznego wiec będzie dobrze nawadniał organizm. Do tego by móc nazwać go izotonikiem brakuje dokładnego określenia proporcji oraz dodatku soli.

Napoju robię więcej, a następnie mrożę go w  pojemniczkach na lód lub na muffiny. Dorzucam takie kolorowe babeczki do dzbanka z napojem w innym kolorze lub do dzbanka z wodą. Smakuje wyśmienicie i cieszy oko.

Można z tych napojów sporządzić lodowe sorbety. Należy tylko pamiętać by były bardziej intensywne w smaku niż napój, gdyż smak jest mniej wyczuwalny w mrożonej formie. Warto wtedy dodać odrobinę więcej miodu czy cytryny. Moje dzieci uwielbiają  wersję arbuzową, ja wolę wersję miętowo - cytrynową, mocno kwaskowatą.