Rozgrzewająca zupa jesienna - quinoa, nasiona kopru włoskiego i brukselka

Zupa jarzynowa z jesiennych darów. Prosta i szybka w przygotowaniu, udaje się z dowolnych warzyw, które znajdują się w lodówce.  Dzisiaj podaje sposób na podrasowanie zwykłej warzywnej oryginalnym aromatem  nasion kopru włoskiego, który wspaniale komponuje się z brukselką i kalafiorem. Dzięki zawartości nasion quinoa (komosy ryżowej) zupa jest bardzo odżywcza. Ta bezglutenowa kasza zawiera znaczną ilość pełnowartościowego białka co jest niezwykle rzadkością wśród zbóż. Qinoa zasobna jest w fitozwiązki m.in kwercytynę oraz znaczną ilość witamin i soli mineralnych. Duża zawartość jarzyn zapewni dostarczenie błonnika w obu formach oraz znaczną ilość potasu. Z tego też względu, talerz pełen aromatycznego bulionu  z warzywami będzie wskazany dla wegetarian, wegan oraz wszystkich, którzy w przyjemny sposób chcą wspomóc  swój organizm w  prewencji chorób układu krążenia. Zupę jesienną  z dodatkiem komosy ryżowej uwielbiają  dzieci  ze względu na przyjemny smak oraz zabawny wygląd  kaszy "z ogonkiem". Jeżeli jesteś znudzony powtarzalnością smaków wypróbuj ten przepis - u nas to przebój tej jesieni. Dla dzieci i osób o wrażliwym przewodzie pokarmowym wersja łagodna. Dla spragnionych wewnętrznego ciepła i intensywnych smaków  wersja rozgrzewająca. Zapraszam do wspólnego gotowania.

Składniki:

• 2-3 litry wody,
• quinoa - 2-3 garście,
• fasolka szparagowa spora garść - pokrojona na kawałki,
• brukselka  - spora garść,
• kalafior garść różyczek,
• marchewka - w plasterkach,
• pietruszka korzeń 1/2 ,
• seler naciowy - 2 łodygi w plasterkach,
• por 1/2 białej części - pokrojona,
• kilka łodyg naci pietruszki, liść selera, zielona część pora związane  ( niekoniecznie), 
• łyżka masła lub oliwy,
• zielenina do posypania oraz :

Przyprawy wersja łagodna:

• 2 liście laurowe,
• 4 kulki ziela angielskiego,
• kilka ziaren kardamonu w całości,
• 1/3 łyżeczki ziaren anyżu utartych w moździerzu,
• 1/3 łyżeczki kurkumy,
• sól.

Wersja rozgrzewająca

• przyprawy jak wyżej oraz: 
• 1,5-2 cm kawałek imbiru utarty i podsmażony na maśle/oliwie przed gotowaniem zupy
• pieprz świeżo mielony.

Sposób przygotowania:

Aby wydobyć aromat imbiru:

• delikatnie rozgrzej tłuszcz w garnku w którym będziesz gotować zupę i ciągle mieszając obsmażaj przez minutę utarty imbir, 
• zalej imbir  gorącą wodą (uwaga!). Jeżeli przygotowujesz wersje łagodną pomiń etap z imbirem. 

Do gotującej się wody wrzuć:

•  przyprawy (oprócz mielonego pieprzu, który dodaj na końcu), 
• opłukaną kaszę (jeżeli zależy Ci na szczególnie dobrej przyswajalności składników mineralnych z zupy namocz przed gotowaniem kaszę na godzinę w wodzie z odrobina soku z cytryny celem usunięcia fitynianów),
•  pokrojone warzywa, pęczek z zielonymi liśćmi.

Gotuj zupę na wolnym ogniu do miękkości warzyw i kaszy ok 20-30 minut. Po ugotowaniu usuń wygotowane liście i ziarna kardamonu, dodaj łyżkę masła lub oliwy. Możesz rozgnieść cześć warzyw w zupie  celem jej zagęszczenia, dopraw sola i pieprzem, dodaj zieleninę (natkę pietruszki, koperek). Smacznego!

Szparagi - zielony afrodyzjak na naszym stole.

Nie ma wiosny bez szparagów. Zarówno zielone jak i białe mają swoich zagorzałych zwolenników. Należę do miłośników tych pierwszych, dziecinnie proste w obróbce nie wymagają żmudnego obierania, a ich wyrazisty smak nie potrzebuje żadnych dodatków. 

             Znane wszystkim jako afrodyzjak ze względu na swój sugestywny kształt, są warzywem  wprost stworzonym na wiosenne uczty kulinarne. Niskokaloryczne, bogate w  kwas foliowy oraz witaminę K, potas, magnez i wapń stanowią cenny składnik potraw. Zawarta w nich  asparagina działa lekko moczopędnie dzięki czemu sprzyjają wszystkim pragnącym na wiosnę oczyścić organizm. Znaczna zawartość błonnika (zarówno nierozpuszczalnego i  rozpuszczalnego)  pozwala na namnażanie pozytywnych dla naszego organizmu bakterii probiotycznych oraz obniżanie cholesterolu. Korzystajcie ze szparagów do woli, gdyż już za chwilę znikną na cały rok z naszych stołów.

• pęczek zielonych szparagów - z odciętymi zgrubiałymi częściami łodyg
• wrząca woda
• sezam niełuszczony i czarny
• masło lub oliwa
• sól morska

Szparagi płuczemy dokładnie. Wrzucamy na wrząca wodę i gotujemy 5-7 minut*. Odcedzamy. Polewamy masłem/oliwą z sezamem  i solą.

*Gotują się błyskawicznie wystarczy około 5 minut we wrzątku, chwilę więcej na parze. Skropione oliwą będą gotowe w 10 minut na grillu elektrycznym bądź w piekarniku. Pamiętajcie by ich nie rozgotować. Stracą swój piękny soczystozielony kolor i większość cennych substancji odżywczych. W czasie gdy  w wodzie, na parze lub w piekarniku osiągają pożądaną miękkość leciutko podprażam sezam. Kiedy zaczyna pachnieć dorzucam kilka ziaren soli i ciut masła. To moja pyszna i atrakcyjna wizualnie alternatywa dla bułki tartej. Spróbujecie?

Najlepsze kotlety z cieciorki ( ciecierzycy) - szybkie, proste i zdrowe!

Są naprawdę pyszne i  (co jest bardzo ważne dla mnie) dzieciaki je uwielbiają. Być  może tajemnicę stanowi słodki smak marchewki, który doskonale komponuje się z  słodkawym smakiem ciecierzycy. Jak gotować strączki wiecie już stąd. Zachęcam do ugotowania większej ilości. Z pozostałej ciecierzycy można zrobić pyszny hummus,  czy inną pastę na kanapki.


Składniki:

• cieciorka ugotowana - 2 szklanki,
• cebula spora - 1 szt pokrojona w drobną kostkę,
• marchewka 2 średnie sztuki utarte na grubej tarce,
• pół cukinii utartej na grubej tarce,

oraz

• pietruszka natka ( opcjonalnie) - garść posiekanej - lub inne ulubione przyprawy
• oliwa z oliwek - 2 łyżki + do smażenia
• sos sojowy dobrej jakości - ok 1-2 łyżek
• drobna kasza kukurydziana, płatki lub mąka do obtoczenia
• opcjonalnie 1 jajo od szczęśliwej kury, lub porcja siemienia lnianego przygotowanego wg opisu poniżej

Nie używam do kotletów niczego co ma łączyć je w zwartą masę, gdyż zmielona cieciorka dość dobrze się formuje.  Jeżeli jesteś zwolennikiem bardziej zwartych kotletów  na sam koniec dodaj do doprawionej już masy rozmieszane jajko, lub jeżeli  nie chcesz użyć  jajka dodaj jego zamiennik.

Tadżin - marokańskie wspomnienia

Przeglądam zdjęcia i czuję jak odzywa się tęsknota za podróżą, zapachem i słońcem. Przemycam ślad wspomnień zapachami z marokańskiego targu. Podpatrywałam jak sprzedawcy komponują mieszankę przypraw do narodowej potrawy, którą jest tadżin. Proponuję wersję najprostszą, warzywną. Wegetarianie mogą uzupełnić ją o ugotowane nasiona ciecierzycy, bądź fasoli jaś. Natomiast Ci którzy nie wyobrażają sobie obiadu bez mięsa na dnie naczynia mogą ułożyć kawałki kurczaka. Na zdjęciach jest naczynie typowe do zapiekania tadżinu. W naszej polskiej wersji wystarczy gliniany garnek do zapiekania, lub szklane naczynie z pokrywką. Tradycyjnie podaje się tdżin z kaszą kuskus, ja nie jestem zwolenniczką tej kaszy, ze względu na jej niską wartość odżywczą i zastępuje ją jaglanką - oczywiście .

Wykonanie jest bardzo proste i szybkie – zwłaszcza jeżeli ktoś nam pomoże obierać warzywa 
Składniki na 4-6 porcji:

• ziemniaki 6 szt. dużych
• marchew 3 szt. spore
• cukinie 1-2 szt. większe
• dynia kawałek
• fasolka szparagowa ( poza sezonem mrożona) ½ kg
• cebula duża,
• czosnek 4 - 6 ząbków
• zielone oliwki spora garść
• oliwa 2 łyżki

Przyprawa:

• kurkuma – ½ łyżeczki
• papryka czerwona słodka– ½ łyżeczki
• papryka czerwona ostra – 1/3 łyżeczki
• kumin mielony – ½ łyżeczki

Pieczona cukinia

O zaletach cukinii było już na FB przy okazji zupy cukiniowej. Dodam, że ma ona jeszcze jedną zaletę – przyrządza  się ją bardzo szybko. Można ( młode cukinie) spożywać na surowo, a stopień jej chrupkości zależeć będzie od naszych upodobań i czasu którym dysponujemy J.

Jeżeli piekę coś w piekarniku, staram się wykorzystać fakt, że jest gorący i upiec warzywo czy ciastka „przy okazji". Często postępuję tak z cukinią. Tak powstała apetyczna, niskokaloryczna i bardzo prosta w wykonaniu przystawka obiadowa. Świetnie sprawdzi się również jako dodatek do sałatki, lub warzywo na kanapce. Spróbujecie?

Składniki:

• Cukinia, lub dwie w zależności od ilości głodnych i wydajności piekarnika
• Oliwa z oliwek – łyżka
• Sól – szczypta
• Zioła prowansalskie – łyżeczka - dwie

Wykonanie:

Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Pokroić  cukinię w dowolne ( jednakowej grubości) kawałki i kształty) pamiętając, że ich wielkość  będzie determinowała czas oczekiwania na potrawę. Nalać na dłoń łyżkę oleju i wymasować nią cukinię ( niektórzy to mają dobrze – nieprawdaż J). Lekko posolić solą morską i posypać ziołami prowansalskimi ( wybierzcie taką mieszankę w której oprócz samych ziół nie ma innych dodatków – na cenzurowanym są niezrozumiałe nazwy w typie glutaminian sodu i jak i sama sól również). Czas pieczenia zależy od wielkości kawałków, jak również waszych preferencji – 15-25 minut. Sprawdzajcie ostrożnie czy jest miękka. Gotowe!

Cieciorka curry z bakłażanem i pomidorami

Danie trochę egzotyczne, wyostrzone odrobiną chilli przyniesie nam orientalny powiew hinduskich smaków. Jednocześnie to kolejna potrawa, która pozwoli nam cieszyć się zaletami warzyw strączkowych. Smak bakłażana doskonale komponuje się z pomidorami i przyprawami wchodzącymi w skład curry. Z dietetycznego punktu widzenia danie to jest bogate w białko pochodzące z ciecierzycy i brązowego ryżu. Sam bakłażan, uwielbiany przeze mnie głównie ze względu na smak, to niskokaloryczne warzywo bardzo bogate w potas i błonnik. Połączenie brązowego ryżu , bakłażana i ciecierzycy pozwoli nam cieszyć się zarówno smakowymi jaki prozdrowotnymi właściwościami tej potrawy. 

Składniki ( 4-6 porcji):

• Ciecierzyca – szklanka ugotowanej,
• Bakłażan – 4 duże sztuki,
• Cebula 1 duża, 
• Oliwa z oliwek 2 łyżki do smażenia i pół filiżanki do smarowania bakłażana
• Curry – łyżka (wybierz takie bez wzmacniaczy smaku i bez soli)
• 6 pomidorów bez skóry pokrojonych , poza sezonem - przecier pomidorowy 300-500 ml
• Ryż brązowy, lub kasza jaglana jako dodatek do dania – 1 szklanka suchego produktu,

Bakłażana myjemy i kroimy wzdłuż, na centymetrowe plastry, solimy z każdej strony i zostawiamy na pół godziny do obcieknięcia.

Płuczemy ryż, lub kaszę i zalewamy podwójną objętością wody ( kaszę 2,5 szklanki wody na szklankę kaszy) i gotujemy pod przykryciem do miękkości ( ryż ok 1 godziny, kasza ok 30 minut).

Nagrzewamy piekarnik do 180-200stopni. Bakłażana płuczemy z nadmiaru soli, osuszamy i malujemy pędzelkiem odrobiną oliwy z każdej strony.

Układamy na blaszkach i wkładamy do piekarnika na 30-40 minut. Pieczemy do miękkości. Wyjmujemy z piekarnika i studzimy. Nie podjadamy . Sam, upieczony jest taki pyszny, że możemy nie doczekać naszego curry.

W czasie, kiedy nasz bakłażan nabiera rumieńców kroimy na plasterki przekrojoną uprzednio na ćwiartki cebulę i szklimy ją na rozgrzanej oliwie. Kiedy cebula zmięknie wsypujemy solidna łyżkę curry i podgrzewamy przez minutę mieszając. Dodajemy pomidory, lub przecier i dusimy pod przykryciem ,aż pomidory zmiękną a przecier się zagotuje.

Kroimy upieczonego bakłażana w paski i wraz z ugotowaną ciecierzyca dokładamy do sosu, mieszamy i trzymamy pod przykryciem kilka minut by smaki się połączyły. W zależności od składu curry i naszych preferencji potrawę można dosolić lub dodać chilli w celu wyostrzenia smaku. Jeżeli doprawiliście je mocno pikantnie, warto złagodzić smak gęstym jogurtem naturalnym ,hinduskim zwyczajem podanym w miseczce obok dania.

Nakładamy na ryż i podajemy. Smacznego!

Fenkuł z suszonymi pomidorami

Koper włoski,  inaczej fenkuł

Warto sięgnąć po bulwy kopru włoskiego. To dostępne teraz, po w miarę przystępnej cenie niskokaloryczne warzywo  wraz ze swoim anyżkowym smakiem przynieść nam może dużo zdrowia. Zalet bulwy kryją wiele, oprócz dużej dawki witaminy c ( gdy chcemy skorzystać z jej cennych właściwości jedzmy koper na surowo) zawierają sporo rozpuszczalnego błonnika, którego z reguły za mało w naszej diecie. O zaletach wynikających ze spożywania błonnika było już na blogu wiec napiszę tylko, że to smaczne warzywo możemy, zjeść surowe,  duszone, pieczone czy też grillowane.

 Dziś  fenkuł jako przystawka do dania obiadowego, lub (po dodaniu do potrawy strączków, tofu lub innego składnika białkowego) jako danie główne w połączeniu z kaszą. Zachęcam do sięgnięcia po to warzywo zwłaszcza, że przyrządza je się sprawnie i szybko. Dzięki oryginalnemu smakowi urozmaici naszą monotonną jeszcze o tej porze roku dietę.

Dodaj napis

Dodaj napis

Składniki na 2   porcje:

• Fenkuł – 1 bulwa pokrojona w piórka
• Papryka czerwona  - pół pokrojonej w paski
• Suszone pomidory – namoczone we wrzątku i pokrojone
• Oliwa z oliwek łyżka
• Sos sojowy ok łyżeczki – do smaku, ewentualnie płatki chilli dla osób o mocnych żołądkach.

Wykonanie.

Zalać niewielką ilością wrzątku dwa suszone pomidory ( można użyć  też pomidory z zalewy, lecz należy pamiętać, że będą one bardziej kaloryczne J)

Fenkuł przekroić na pół, wyciąć głąb i odciąć łodyżki ( można użyć do dekoracji, lub aromatyzowania np. zupy). Pokroić w niezbyt cienkie piórka wg gustu. Paprykę pokroić w paski podobnej grubości. Rozgrzać oliwę, wrzucić na patelnię fenkuł i paprykę.Od czasu do czasu mieszając, smażyć chwile. Dodać sos sojowy, podlać niewielką ilością wody i dusić pod przykryciem ok 10 minut. Dołożyć pomidory, wymieszać, w razie konieczności dolać wody. Poddusić jeszcze chwilkę do pożądanej miękkości pamiętając o tym, że im bardziej rozgotowane warzywa tym wyższy indeks glikemiczny ( co znaczy że są one łatwiej przyswajane  i niekoniecznie wskazane dla osób zagrożonych cukrzycą i odchudzających się). Czyli im bardziej chrupkie warzywa tym mniej nam podnoszą poziom cukru we krwi. Posypać zieleniną.  Gotowe!

Jeśli skorzystałaś/skorzystałeś z tego   wpisu, masz jakieś sugestie, albo propozycje - napisz proszę o  tym w komentarzu:)

Dziękuję!