Tegoroczne lato nie oszczędza nas, raz aura jesienna, raz temperatury godne pustyni. Łatwiej nam będzie znosić te wahania temperatur kiedy nasz organizm będzie w dobrej kondycji. Na nasze samopoczucie ma duży wpływ (większy niż się zazwyczaj nam wydaje) odpowiednie nawodnienie organizmu. O tym, że bez wody żyć się nie da wiedzą wszyscy. Stanowi ona główny składnik naszego organizmu i zaraz po tlenie jest kolejną substancją, której niedobory będziemy silnie odczuwać już w ciągu kilku godzin.
Ile wody potrzebujemy?
Najlepiej by o tym decydowało nasze pragnienie. Jednak często w natłoku obowiązków nie słyszymy głosu naszego organizmu lub źle go interpretujemy. Według norm z 2012 roku Instytutu Żywności i Żywienia ilość wody którą powinien spożyć przeciętny człowiek wynosi ok 2000 ml dziennie dla kobiet i ok 2500 ml dla mężczyzn. Uwzględniamy w tej ilości wodę zawartą w napojach, zupach, a nawet owocach. Jednak jeżeli jest gorąco, spożywamy kawę, alkohol, bierzemy leki, uprawiamy sport, wykonujemy ciężka fizyczną pracę bądź mamy podwyższoną temperaturę ciała zapotrzebowanie na wodę będzie się zwiększać. Niektóre choroby wymuszą na nas ograniczenie lub zwiększenie jej podaży.
Grupą osób która szczególne musi zwracać uwagę na spożycie wody obok sportowców, kobiet w ciąży, karmiących i dzieci, są ludzie starsi. Jest to grupa wiekowa szczególnie narażona na odwodnienie ze względu na częściowy zanik pragnienia, czasami trudność w sporządzaniu sobie napojów bądź przyzwyczajenia żywieniowe. Jeżeli jesteś osobą starszą, lub opiekujesz się seniorem/ seniorką pamiętaj proszę by uczynić z picia nawyk.
Najlepsze nawodnienie uzyskuje się
wypijając co godzinę ok 120-150 ml wody, słabego kompotu lub innego napoju. Istotne jest to by napój nie był moczopędny i zbyt słodki. Najczęstsze objawy odwodnienia u ludzi starszych (nie tylko u nich oczywiście) to pragnienie, zaparcia, suchość skóry, bóle głowy, złe samopoczucie. Należy pamiętać, że niedostateczne nawodnienie organizmu to również
zaburzenia w metabolizmie leków co jest szczególnie istotne u ludzi chorych, przyjmujących znaczne ilości medykamentów.
Częste sięganie po szklankę z wodą istotne jest również dla
osób dbających o linię. Zdarza się, że mylimy apetyt z pragnieniem i zamiast ugasić je szklanką wody, sięgamy po owoce lub soki. Oczywiście nie namawiam do rezygnacji z owoców jednak dla niektórych osób nadmierne sięganie po bogate w fruktozę owoce może być przyczyna problemów z metabolizmem cukrów (nietolerancja glukozy, cukrzyca) bądź masą ciała.
Pragnienie może być przyczyną
braku łaknienia u małych dzieci, które jeszcze nie rozpoznają i nie komunikują dobrze swoich potrzeb. Dlatego warto pół godziny przed posiłkiem napoić malucha wodą lub słabym kompotem. Pamiętajcie jednak by nie dawać dzieciom do picia słodkiego napoju przed posiłkiem. Słodki napój szybko podniesie poziom cukru we krwi i maluch może już nie odczuwać głodu.
Najlepsze nawodnienie: hipertonik, hipotonik, izotonik:
Nazwy te w odniesieniu do płynów mówią nam o ich stężeniu molalnym, czyli o ilości cząsteczek elektrolitów znajdujących się w napojach w w stosunku do stężenia elektrolitów w naszych płynach ustrojowych. I tak napój o stężeniu większym niż nasza krew (z większa ilością cząsteczek) to napój hipertoniczny (cola, sok), napój o stężeniu niższym to hipotonik (woda, herbata bez cukru), a napój o toniczności odpowiadającej toniczności płynów naszego organizmu to izotonik. Za napoje izotoniczne uważa się napoje o osmolalności 270-310 mOsmol. Informacja o toniczności danego napoju powinna być umieszczona na opakowaniu napoju o ile ma być on uznawany za izotonik. Jeżeli jej nie ma, a zależy nam na odpowiednim nawodnieniu organizmu lepiej poszukać takiego napoju na którym widnieje odpowiednia informacja.
Hipertonik
Napoje słodkie typu cola, soki, energetyki są zazwyczaj napojami hipertonicznymi. Oznacza to, że ich stężenie jest wyższe niż osmolalność płynów organizmu przez co nasilają odwodnienie tkanek. Po wypiciu takiego napoju w celu wyrównania stężeń woda przechodzi z komórek do krwi. Dlatego tak istotne jest by (jeżeli istnieje ryzyko odwodnienia) nie spożywać soków czy innych słodkich napojów tylko je rozcieńczać. Natomiast po dużym wysiłku fizycznym pierwszy napój może by napojem lekko hipertonicznym (zawierającym większą ilość węglowodanów) by umożliwić organizmowi uzupełnienie zapasów glikogenu.
Hipotonik
Woda, nie słodzona herbata, kawa mają toniczność niższą niż płyny osocza. Woda będzie najlepszym płynem dla nas, o ile nie uprawiamy wyczynowo sportu lub nie jesteśmy odwodnieni. Jeżeli ćwiczymy nie więcej niż godzinę i nie pocimy się nadmiernie woda będzie idealnym napojem. Jednak nadmierne spożycie czystej wody, zwłaszcza w przypadku silnej utraty wody z potem a wraz z nim elektrolitów a zwłaszcza NACL może być niebezpieczne. Dotyczy to jednak wyjątkowych, skrajnych przypadków np.: sytuacji gdy podczas biegu maratońskiego biegacz wypija nadmierną (przekraczającą znacznie ilość wody wydalonej z potem) ilość czystej wody. Następuje wtedy utrata elektrolitów z potem i możne dojść do zaburzeń gospodarki wodno - elektrolitowej i pracy serca. Podobna sytuacja, lecz o innym mechanizmie może mieć miejsce w przypadku wypicia bardzo dużej ilości piwa po której następuje nasilenie wydalania wody a wraz z nią niezbędnych elektrolitów.
Domowy izotonik - najlepszy wybór
Kiedy sięgać po izotonik?
- w przypadku dużych i długotrwałych wysiłków podczas których występuje utrata potu,
- w przypadku odwodnienia z powodu występujących gorączek czy chorób,
- oraz (uwaga imprezowicze!) po (i podczas:-) konsumpcji alkoholu (alkohol, podobnie jak kofeina, działa hamująco na hormon antydiuretyczny wazopresynę i zaburza jego działanie, w konsekwencji powodując nasilone, nadmierne usuwanie wody z organizmu).
Napój izotoniczny dzięki temu, że jego osmolalność jest zbliżona do osmolalności płynów organizmu bardzo szybko i dobrze się wchłania i nawadnia. Takie napoje są ogólnie dostępne w sklepach jednak ich skład i smak pozostawia wiele do życzenia. Ze względu na zawartość barwników i słodzików nie są wskazane dla dzieci, rekonwalescentów, alergików i osób z innymi schorzeniami.
Dlatego też zachęcam do samodzielnego sporządzenia domowego izotoniku i zamiany chemicznej mieszanki na odżywczy napój. Podane przepisy są bardzo proste i szybkie w wykonaniu i dostarczą naszemu organizmowi wielu prozdrowotnych składników. Zwracamy uwagę na proporcje, dokładnie mieszamy składniki i gotowe. Pilnujemy proporcji, gdyż to od nich zależy czy sporządzimy napój hipo, izo czy hipertoniczny.
Najprostszy izotonik, najlepiej nawadniający będzie się składał z 1 litra wody (dobrze by była bogata w magnez) oraz 9 gramów soli. Dla nadania smaku temu roztworowi można dodać roztarte liście mięty lub sok połowy limonki czy cytryny. Niemniej smak tego napoju jest zdecydowanie dla tych którzy są w stanie wiele znieść dla zdrowia. Dla tych dla którzy wola smaczne napoje jest przepis poniżej:
Pyszny i prosty izotonik:
- 90-100 gram miodu ( ok 4 płaskich łyżek)
- 900-920 ml wody
- szczypta soli ( ok 1/3 łyżeczki)
- sok z 1 cytryny lub z połowy pomarańczy, grejpfruta
- garść liści mięty ( można pominąć, dla uatrakcyjnienia smaku warto ją w kubku rozetrzeć).
Dzięki zawartości miodu napój ten będzie miał działanie przeciwzapalne i będzie dostarczał energii w postaci łatwo wchłanialnej fruktozy i sacharozy, dodatek soli umożliwi zatrzymanie wody w organizmie.
Sok z cytryny oprócz zapewnienia smaku i orzeźwiającego aromatu pozwoli na przyspieszenie leczenia mikrourazów i zmniejszenie stresu oksydacyjnego występującego przy wzmożonym wysiłku fizycznym. Pilnujmy proporcji, gdyż dodanie większej ilości soku zamieni ten napój z izotoniku w hipertonik. Taki napój z większą ilości soku będzie wskazany w przypadku pierwszego napoju po treningu. Zawarta w nim większa ilość węglowodanów pozwoli na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i uzupełnienie strat energii.
Eksperymentujcie z różnymi rodzajami miodu, każdy ma inne oddziaływanie na organizm. Można go zastąpić melasą z karobu lub buraka. Melasa ma specyficzny smak i jest bogata w składniki mineralne. Szczególnie wartościowy jest karob jednak nie każdemu będzie odpowiadał jego smak.
Poniżej bardzo prosty przepis wg Anity Bean specjalistki żywienia sportowców. Niewątpliwą zaletą tego izotoniku jest błyskawiczny sposób przygotowania. Jednak w przeciwieństwie do powyższego przepisu nie zawiera cennych żywych substancji zawartych w miodzie i soku owocowym (chyba, że sami wyciśniemy sok do czego gorąco namawiam). Rozwiązaniem lepszym od kartonowych soków będę też gotowe, jednodniowe soki dostępne w sklepach.
Izotonik błyskawiczny:
- 500 ml 100% soku owocowego
- 500 ml wody
- 1-1,5 g soli (1/4-1/3 łyżeczki)
Izotoniki te z małymi modyfikacjami stosuję też u swoich dzieci i polecam rodzicom, gdy chcę być pewna, że dzieci będą dobrze nawodnione (duży wysiłek fizyczny, wysoka temperatura zewnętrzna, choroby z gorączką). W takich przypadkach oprócz izotoniku dobrym wyborem będą też niesłodzone kompoty lub rozcieńczone soki. Wtedy jest szansa, że taki napój będzie miał osmolalnośc zbliżoną do osmolalnosci osocza ( czyli pisząc po ludzku będzie miał stężenie zbliżone do naszego osocza) i będzie dobrze nawadniał organizm. Jednak w większości przypadków najlepszym napojem dla dzieci jest czysta woda.
Uwagi.
Do sporządzenia izotoniku możesz użyć wody wyskokozmineralizowanej, dostarczysz swojemu organizmowi takich cennych składników jak magnez i wapń co dodatkowe wpłynie na Twoją kondycję. Jednak taka woda może zmienić smak napoju. Wypróbuj rożne wersje.
Do sporządzenia izotoniku można użyć również wody gazowanej. Zazwyczaj polecam wodę wysokozmineralizowaną niegazowaną lub lekko gazowaną. Woda gazowana jest niewskazana, gdyż szybciej napełnia żołądek przez co jesteśmy w stanie mniej jej wypić co utrudnia nawodnienie.
Pamiętaj, że najlepsze nawodnienie uzyskuje się pijąc jednorazowo niewielkie objętości wody tj 120-150 ml co jakiś czas. Szybkie wypicie dużej ilości wody prowadzi to nasilenia diurezy (wydalania wody) i możne skutkować nieprzyjemnym uczuciem pełności i ciężkości w żołądku, a nawet objawami kolki. Uwaga ta jest szczególnie istotna dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz podejmujące duży wysiłek w ekstremalnych temperaturach.
Ostrożnie dawkować napoje izotoniczne powinny osoby które muszą pilnować masy ciała i poziomu cukru w organizmie. Napoje te prawie zawsze zawierają łatwo przyswajalne węglowodany, które stosowane w nadmiarze mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała bądź wahań poziomu glukozy.
Już pojawiły się w pasiekach świeże miody, łapcie wiec za cytrynę i do dzieła! Smacznego!
.jpg "domowy izotonik, nawodnienie, najlepszy napój dla dzieci")
